Một đôi chân săn chắc và thon gọn là mong muốn của các chị em phụ nữ vì giúp vóc dáng thêm hoàn hảo và bản thân sẽ tự tin hơn khi diện trang phục đầm váy ngắn. Hãy cùng CITIGYM chinh phục đôi chân nuột nà và săn chắc với 10 bài tập chân cho nữ vô cùng hiệu quả và đơn giản trong bài viết dưới đây.
CALF RAISE
Calf raise là đây một bài tập chân cho nữ khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để làm cho bắp chân thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng rộng bằng vai, cơ bụng tham gia giữ thăng bằng. Đạp mũi chân trước đồng thời nâng gót chân lên khỏi mặt đất và giữ đầu gối thẳng. Sau đó siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống.
JUMPING JACK
Jumping jack là một bài tập chân cho nữ lý tưởng để khởi động, giúp tăng sức bền và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ đùi trong, cơ bắp chân giúp việc có đôi chân thon gọn trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn. Bài tập rất thích hợp để thực hiện tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện jumping jack: Tư thế ban đầu đứng thẳng, sau đó mở cánh tay và nhảy lên chân thành hình V. Đưa chân và tay về vị trí ban đầu, hít thở vào.
BUTT KICK
Đây là một bài tập hiệu quả không chỉ giúp chân trở nên thon gọn hơn, mà còn giúp cải thiện tốc độ của bạn và hỗ trợ định hình cơ mông. Cách thực hiện bài tập đơn giản: Hãy bắt đầu bài tập với tư thế đứng hai chân đặt ngang vai. Lưu ý Siết chặt mông, đưa gót chân lên cao để chạm vào mông.
FAST FEET WITH PUNCHES
Đây là bài tập kết hợp động tác chạy nhanh bằng chân và đấm. Bài tập này không chỉ giúp chân trở nên săn chắc hơn mà còn giúp bạn tăng sự linh hoạt và giảm mỡ thân trên. Bài tập bắt đầu từ tư thế hai chân hơi rộng hơn hông, đầu gối hạ xuống nhẹ, cánh tay gập vào cùng với nắm đấm cao ngang cằm.
Đồng thời thực hiện các bước chân nhỏ, nhanh xen kẽ với việc mở rộng cánh tay để thực hiện cú đấm vào không khí. Lưu ý khi tập bạn cần gồng chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và tính linh hoạt.
HIGH KNEES
Biết đến với cái tên chạy nâng cao đùi và không chỉ giúp bạn sử hữu một đôi chân thẳng, săn chắc mà còn bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức bền và đốt mỡ hiệu quả.
Bài tập bắt đầu với tư thế đứng, tay gập 90 độ song song với mặt sàn. Gập chân phải để đầu gối chạm vào lòng bàn tay phải, sau đó thực hiện tương tự ở bên trái. Bạn phải giữ chân thật vững và sử dụng phần mũi chân trong suốt quá trình tập.
BANDED VERTICAL JACKS
Với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của dụng cụ dây kháng lực.
Dây kháng lực đặt ở vị trí trên mắt cá chân. Sau đó bạn nhảy lên sao cho chân phải hướng về phía trước và chân trái di chuyển về phía sau, tạo thành tư thế hai chân so le. Tiếp tục nhảy và đổi chân. Lặp lại quá trình này liên tục, tăng tốc độ bước nhảy và lưu ý di chuyển hai tay.
Đây là bài tập chân cho nữ rất tốt giúp loại bỏ mỡ và làm thon gọn chân rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập, bạn cần đến dụng cụ hỗ trợ, đặc biệt là một cặp tạ tay có kích thước vừa phải với bạn.
Để tập bài tập này bạn phải ngồi trên ghế cùng với khối hộp hoặc đồ vật tương đương ở dưới mũi chân và gót chân chạm vào sàn. Giữ tạ trong tay và đặt khuỷu tay trên đùi. Siết chặt các cơ ở phần trọng tâm, sau đó đạp mũi chân để nâng gót lên cao. Siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ chậm gót chân xuống
NHẢY DÂY
Đây là bài tập cho nữ được rất nhiều chị em lựa chọn vì rất dễ thực hiện không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật và có thể tập ở bất kì đâu. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn tại nhà.
Trước và sau khi tập, bạn nên nhảy dây trong khoảng 90 phút để đảm bảo sự thoải mái cho cơ thể. Lưu ý phải khởi động cơ thể cẩn thận và đảm bảo mang giày để bảo vệ chân. Khi mới bắt đầu tập thì hãy tập với cường độ nhẹ và thời gian ngắn để làm quen.
Kết luận
CITIGYM đã mang đến cho bạn những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao nhằm mục đích cải thiện đôi chân trở nên thon gọn và quyến rũ hơn. Tuân thủ và làm theo các bài tập phía trên để sở hữu cho mình một vóc dáng chuẩn nhất. Hơn thế nữa, các bài tập mà chúng tôi mang lại đều đảm bảo được hiệu quả cũng như tính khoa học. Đến với chúng tôi để có được những kiến thức bổ ích về gym và sức khỏe.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
