Một vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc có lẽ là mục tiêu và mơ ước của nhiều bạn nữ. Thế nhưng, do thói quen sinh hoạt và tính chất công việc ít vận động mà vòng eo của nhiều chị em ngày càng có xu hướng “mở rộng” hơn. Đây chính là nỗi phiền muộn của không ít nàng trong thời gian qua. Để lấy lại vóc dáng cân đối, bên cạnh việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân, bạn có thể thực hiện các bài tập eo thon trong 1 tuần được gợi ý dưới đây.
Tại sao nữ giới muốn giảm mỡ bụng?
Mỡ bụng không chỉ là mối lo ngại về ngoại hình mà còn liên quan đến sức khỏe. Vùng bụng tích tụ nhiều mỡ có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về bệnh tim mạch, và gây ra nhiều tác động xấu cho cơ thể. Thực hiện các bài tập thể dục cho vùng eo sẽ giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bởi vậy, đây là lý do mà nhiều chị em thường dành ít nhất 30 – 45 phút mỗi ngày cho việc thực hiện các bài tập giúp giảm mỡ bụng.
Vùng bụng tích tụ nhiều mỡ có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạchHướng dẫn các bài tập eo thon trong 1 tuần
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng và giúp vòng eo săn chắc nhanh chóng chỉ trong một tuần:
Gập bụng nâng cao
Bài tập gập bụng nâng cao là một phần quan trọng của chế độ tập luyện để có vòng eo săn chắc trong 1 tuần.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đưa hai tay về phía đỉnh đầu, cơ thể thả lỏng.
- Nâng hai tay chân lên khỏi sàn, tạo thành tư thế ngồi. Cân bằng cơ thể trên mông và xương cụt. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Tạo hình cơ thể thành chữ “V”. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và lập lại 3 hiệp mỗi ngày, sau sẽ tăng dần lên.
Plank biến thể
Plank là một trong bài tập eo thon, cách giảm mỡ bụng dưới phổ biến dành cho cả nữ và nam giới. Plank biến thể là một bài tập tốt để đốt cháy calo dư thừa, cải thiện tính linh hoạt và sự thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nâng cơ thể lên bằng cánh tay và ngón chân. Lưng thẳng hàng với đầu và cổ, cánh tay phải ở phía dưới vai và khuỷu tay nằm dưới vai của bạn tập cùng.
- Duỗi chân phải lên và giữ thẳng song song với sàn.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải. Nâng cánh tay trái lên và mở rộng nó ra phía trước. Tay chân và lưng luôn đảm bảo duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở lại tư thế plank, lặp lại với tay và chân còn lại. Thực hiện 3 set/ngày, mỗi set gồm khoảng 8 lần.
Tập tư thế luồn kim
Tư thế luồn kim là một bài tập giúp bạn thu gọn vòng eo nhanh chóng trong 1 tuần. Đầu tiên, bạn đặt bàn tay thẳng về phía trước. Sau đó, giơ tay phải lên cao, duỗi thẳng từ đầu ngón tay phải đến khuỷu tay trái.
Tiếp theo, bạn đưa tay phải xuống phía nách trái, giống như đang luồn kim. Tập trung vào việc siết chặt 2 bên sườn thay vì vai hoặc cổ. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái. Thực hiện 3 set/ngày, mỗi set 8 lần cho mỗi bên.
Tư thế luồn kim là một bài tập eo thon trong 1 tuần được nhiều chị em yêu thíchBài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Đạp xe giảm mỡ bụng là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày, đặc biệt phù hợp cho những người phải ngồi nhiều. Tư thế của bài tập eo thon này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập đạp xe:
- Nằm trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và tay đặt sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
- Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
- Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
- Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 5 hiệp.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong 10 bài tập eo thon trong 1 tuần, giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.
Thực hiện gập bụng ngược đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn và săn chắc mà bạn mong muốn.
Nhảy dây
Nhảy dây thực sự là một trong những phương pháp tốt nhất để giúp eo thon gọn chỉ trong 1 tuần. Bài tập này không chỉ giảm mỡ, mà còn tăng cường sự linh hoạt, độ dẻo dai, và giúp thon gọn đôi chân. Ngoài ra, nó còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể.
Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao thoải mái và sợi dây nhảy phù hợp với bạn. Mỗi ngày nên nhảy dây khoảng 20 – 30 phút để đạt được kết quả tốt nhất.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả, và thu gọn vòng 2 nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó chạy tại chỗ hoặc chạy di chuyển đều được. Tuy nhiên, bạn cần tập trung vào việc nâng cao đùi. Bạn nên cố gắng để đùi song song với mặt đất.
Tập Burpee
Burpee là một bài tập mạnh mẽ trong quá trình giảm mỡ vùng eo. Tuy nhiên, nó cũng khá khó khăn do kết hợp nhiều động tác như squat và bật nhảy cao.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Hai tay đặt xuống sàn và đưa chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Hạ thấp người xuống sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo nên một đường thẳng, người không chạm đất.
- Sau đó, thu nhanh hai chân về với tư thế nhảy ếch và bật nhảy lên cao. Thực hiện những động tác trên nhiều lần.
Bài tập nâng chân dọc
Bài tập eo thon nâng chân dọc không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện bài tập nâng chân dọc:
- Bạn nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt.
- Hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên bạn cần thở ra chậm rãi.
- Khi hạ mình xuống, bạn hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
- Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập đến khi bạn thấy đủ mệt.
HIIT
Thể dục HIIT (tập cường độ cao) là hai trong số các hoạt động quan trọng không nên thiếu trong chương trình luyện tập hàng tuần, khi bạn muốn có một vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 – 10 phút.
- Sau đó, bạn tập các động tác như: Squat, chống đẩy, đu tạ đơn,… trong khoảng 30 giây – 2 phút. Thư giãn khoảng 30 giây rồi tiếp tục quay lại với bất kỳ bài tập nào bạn yêu thích. Bạn có thể thực hiện những bài tập này lặp đi lặp lại đến khi kết thúc.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon
Dưới đây là những lời khuyên quý báu từ các chuyên gia để bạn thực hiện các bài tập eo thon trong 1 tuần một cách hiệu quả:
Ăn uống đúng cách
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ vòng eo. Bạn hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và vitamin từ rau quả. Đồng thời, tránh tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đường, và thực phẩm chế biến sẵn.
Bạn cũng nên cân nhắc thêm nhiều nguồn chất béo lành mạnh như: Các loại cá béo, quả bơ, hạt điều, hạt chia,… vào thực đơn ăn uống mỗi ngày của mình.
Thay đổi lối sống
Uống trà xanh thay cho cà phê, uống đủ nước, đi bộ mỗi ngày, và hạn chế rượu bia,… đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, và tăng tốc quá trình giảm mỡ vùng bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm soát tốt tinh thần, tránh căng thẳng và stress kéo dài.
Hạn chế rượu bia, nước ngọt, thuốc lá,… để cải thiện sức khỏe và giảm mỡ hiệu quảLưu ý khi tập
Trước mỗi bài tập, bạn nên khởi động cơ thể thật kỹ để tránh chấn thương. Chú ý đến kỹ thuật và hít thở đều đặn khi tập luyện. Bạn cũng đừng tập bụng liên tục quá sức, mà hãy để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập
Tập luyện thể thao chăm chỉ sẽ không có ý nghĩa khi chế độ dinh dưỡng của bạn không khoa học và hợp lý. Bởi thế, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
Trên đây là những chia sẻ về các bài tập eo thon trong 1 tuần. Những bài tập đơn giản và linh hoạt được nhắc đến trong bài chắc chắn sẽ giúp bạn thu gọn vòng 2 hiệu quả. Bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm mỡ bụng của mình.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện nhưng hiệu quả
