Không khó để tìm được cách có vòng eo thon gọn nhanh nhất tại nhà, tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt như mong đợi, bạn cần phải có sự kiên trì và vận dụng một cách khoa học nhiều phương pháp. Cụ thể, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây, Toshiko sẽ bật mí cho bạn 15 cách giúp cải thiện vòng 2 hiệu quả!
15 cách có vòng eo thon gọn nhanh nhất tại nhà
Làm thế nào để có vòng eo thon gọn? Toshiko mời bạn tham khảo 15 cách hiệu quả dưới đây:
Cắt giảm calo
Chúng ta đều biết rằng, muốn để giảm cân thì bạn phải cắt giảm calo. Một cách tiếp cận phổ biến của chiến lược này là giảm lượng nạp vào hàng ngày từ 500-1000 calo để giảm khoảng 1-2kg mỗi tuần.
Cách để có vòng eo thon gọn
Tuy nhiên, người ta cũng chứng minh rằng, việc hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều có thể phản tác dụng. Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, hoặc giảm lượng calo đốt cháy xét trên cơ sở hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, với một nhóm người ăn 1,100 calo mỗi ngày thì tốc độ trao đổi chất của họ chậm hơn hai lần so với những người tiêu thụ khoảng 1,500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp.
Vì vậy, ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả khi ăn dài hạn. Vì vậy, điều quan trọng là không được hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.
Ăn nhiều chất xơ
Các chất xơ hấp thụ một lượng nước lớn và làm chậm việc dẫn truyền thực phẩm qua đường tiêu hóa. Điều này đã được chứng minh là giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày mở rộng và làm bạn thấy no. Chất xơ cũng có thể làm giảm lượng chất béo mà cơ thể có thể hấp thụ từ thức ăn
Một nghiên cứu quan sát cho thấy mỗi 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan hàng ngày làm giảm sự gia tăng chất béo xung quanh vòng 2 đến 3.7% trong năm năm. Nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan thể bao gồm yến mạch, hạt lanh, bơ, đậu, cải Brussels và quả mâm xôi đen.
Bổ sung Probiotic
Probiotic là loại vi khuẩn sống được cho là đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Người thừa cân và người béo phì có thành phần cấu tạo khuẩn đường ruột khác hơn so với những người bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và phân bố mỡ trên cơ thể.
Bổ sung probiotic thường xuyên là cách để có vòng eo thon gọn, có thể làm thay đổi sự cân bằng đối với hệ thực vật đường ruột có lợi, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng.Các loại thực phẩm probiotic bao gồm một số loại sữa chua, nấm sữa kefir, bánh đậu tương lên men tempeh, kim chi và dưa chua
Tập Cardio
Tập Cardio
Tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập này rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và giảm số đo vòng eo.
Các chuyên gia cũng thường khuyên bạn nên có 150-300 phút tập thể dục aerobic cường độ từ mức vừa phải đến mức cao hàng tuần, nghĩa là khoảng 20-40 phút mỗi ngày.
Sau mỗi buổi tập, bạn có thể ngồi ghế massage toàn thân để các bộ phận được xoa bóp giảm đau cơ, đồng thời chữa lành các tổn thương trong quá trình tập luyện không đúng tư thế.
Hạn chế lượng carb tiêu thụ, đặc biệt là carb tinh chế
Hạn chế tiêu thụ carb đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, đặc biệt là để giảm cân. Cụ thể hơn, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb tấn công vào loại mỡ xung quanh các cơ quan và làm cho vòng eo của bạn mở rộng.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe chuyển hóa và giảm vòng eo bằng cách thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất chưa qua chế biến.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường ít có mỡ bụng hơn 17% so với những người ăn nhiều carb tinh chế.
Tập sức bền
Mất cơ bắp là một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng. Điều này có thể gây bất lợi cho tốc độ trao đổi chất của cơ thể, vì mất cơ làm giảm lượng calo bị đốt cháy hàng ngày. Thực hiện các bài tập sức bền thường xuyên là cách làm vòng eo thon gọn, có thể ngăn ngừa sự mất cơ này và đổi lại, nó giúp bạn duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.
Hơn nữa, tập sức bền có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo. Trên thực tế, việc kết hợp tập sức bền với tập aerobic có vẻ như là cách hiệu quả nhất trong việc thu nhỏ vòng eo.
Đi bộ
Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Điều thú vị là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập quá nặng để thu được những lợi ích về sức khoẻ.
Đi bộ buổi sáng có giảm cân không
Việc đi bộ nhanh và thường xuyên đã chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng hiệu quả. Trên thực tế, đi bộ nhanh khoảng 30-40 phút (khoảng 7,500 bước) mỗi ngày liên quan đến việc giảm đáng kể mỡ bụng và làm giảm kích thước vòng eo.
Ngoài đi bộ, bạn có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe… cũng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực tốt đấy!
Uống nước
Uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trên thực tế, uống nước có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ lên tới 100 calo mỗi ngày.
Bên cạnh đó, uống nước trước bữa ăn có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể giúp làm giảm táo bón và giảm đầy bụng. Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Tập ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác thể chất của mình về thức ăn và cái đói. Nó bao gồm việc ăn chậm, ăn uống mà không bị mất tập trung, tập trung vào các tín hiệu đói cơ thể và chỉ ăn cho đến khi cảm thấy vừa no.
Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn trong chánh niệm sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm các hành vi liên quan đến căng thẳng, như rối loạn ăn uống và chán ăn. Phương pháp này giúp bạn giảm cân trong một khoảng thời gian dài vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi ăn uống của bạn.
Tập luyện cường độ cao
Làm sao để có vòng eo thon gọn? Một cách phổ biến để tập luyện cường độ cao là thực hiện các hoạt động cường độ cao có ngắt quãng, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn. Cách tập thể dục này làm cho cơ thể đốt cháy mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí ngay cả sau khi tập luyện xong.
Tập luyện thể thao
Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là mang lại ảnh hưởng vượt trội về đốt cháy chất béo so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo. Hơn nữa, loại thể dục này mất ít thời gian hơn các bài tập thể dục khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong vòng 10 đến 20 phút.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh tật, và đó cũng là một lý do phổ biến khiến mọi người bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, biểu hiện trước nhất là thường không đói.
Căng thẳng cũng kích thích cơ thể sản xuất hoóc-môn căng thẳng cortisol. Nó đã được biết đến là hoóc-môn tăng sự thèm ăn và đặc biệt gây tích mỡ bụng. Điều này có thể đặc biệt gây hại cho những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng.
Hãy thử các hoạt động giảm stress vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga, tập thiền hoặc đơn giản hơn là thư giãn cùng ghế massage Toshiko mỗi ngày!
Bổ sung nhiều protein
Cơ thể bạn đốt nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carb. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80-100 calo bị đốt cháy/ngày. Chế độ ăn giàu chất đạm cũng làm giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc giảm cân và là một trong những cách có vòng eo thon gọn nhanh nhất.
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Bạn nên đặt mục tiêu lấy 20-30% lượng calo từ protein trên chế độ ăn hàng ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
Ngủ đủ giấc
Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng tăng cân và có vòng eo tăng lên so với người ngủ bình thường. Các nghiên cứu đã cho thấy nhiều lần rằng ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm đối với người lớn và dưới 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân.
Làm thế nào để giảm cân nhanh nhất
Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn có liên quan đến kích thước vòng eo tăng lên, so với những người ngủ đủ giấc. Tương tự, những người bị mất ngủ có nhiều khả năng béo phì hơn.
Ăn cá béo hoặc uống dầu cá
Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt. Protein đã cho thấy là giúp giảm cân và các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng. Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể nhận được các axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc thực phẩm chức năng chứa dầu cá.
Giảm đường
Đường phụ gia có liên quan đến hầu hết các bệnh thông thường trong xã hội hiện nay, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường phụ gia nạp vào cao và kích thước vòng eo tăng lên, đặc biệt ở những người uống đồ uống có đường. Vì vậy, cách có vòng eo thon gọn nhanh nhất là giảm tối đa lượng đường nạp vào cơ thể nhé!
>>> Xem thêm: 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ phổ biến nhất
Kết luận
Trên đây là 15 cách có vòng eo thọn gọn nhanh nhất do Toshiko tìm hiểu và tổng hợp lại. Hi vọng sau khi tham khảo bạn có thể vận dụng một cách hợp lý, kết hợp đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất!
