Chân quá khổ cũng là một nỗi khổ, mà chân quá nhỏ cũng khổ không kém. Nếu bạn có đôi chân quá bé không cân xứng với cơ thể thì đây chính là những cách tập chân to tại nhà cùng những bài tập to chân cực hiệu quả mà bạn cần biết. Cùng Elipsport tham khảo ngay sau đây!
1. Những bài tập bắp chân to ra tại nhà
Người ta nghe nói nhiều về các bài tập chân không những giúp phần bắp chân gọn gàng nhưng không biết rằng bên cạnh đó cũng có những bài tập cho bắp chân to hơn tại nhà một cách đáng kể đấy! Tuy nhiên trước khi tập những bài tập giúp to chân ra dưới đây, bạn phải đọc thật kỹ hướng dẫn để làm đúng và hiệu quả cao hơn.
1.1. Squat – Bài tập to bắp chân
Nghe có vẻ kỳ lạ nhỉ, nhưng bạn không lầm đâu. Squat chính là một trong những phương thức rèn luyện phần cơ dưới vô cùng hiệu quả đấy. Squat không chỉ làm căng nở vòng ba mà bên cạnh đó còn giúp phát triển phần đùi to hơn, săn chắc, đẹp hơn nên đây cũng là bài tập cho bắp chân to ra vô cùng hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì hãy tập với tay không, còn khi đã quen và thành thạo thì hãy sử dụng thêm tạ để nâng cao hiệu quả.
- Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay trước ngực, mắt hướng thẳng.
- Bước 2: Sau đó, hãy hạ người và đầu gối khuỵu xuống ở một tầm vừa đủ, càng nhiều càng tốt, làm sao cho đùi song song với mặt sàn nhà, mông đẩy ra sau và đầu lúc này vẫn thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế này cho vài khắc rồi trở lại với tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại 15 lần, làm 3 hiệp mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả.
Cách tập chân to nhanh tại nhà này sẽ giúp bạn hoạt động hết lực phần thân dưới nên đây được xem là một bài tập vô cùng là hiệu quả.
Bài tập to bắp chân: Squat
1.2. Dumbbell Walking Lunge – Bài tập cho bắp chân to hơn
Đây là một bài tập bắp chân to ra tại nhà vô cùng quen thuộc. Nếu có thể, bạn nên kết hợp với tạ 3-5kg để nâng cao hiệu quả. Bài tập này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật khó nhằn, nhưng đừng nghi ngờ hiệu quả của nó đấy nhé! Cách tập cho đôi chân to nhanh tại nhà bằng bài tập này ngoài ra còn tác dụng một lực vừa đủ vào cơ bụng, có thể giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng:
- Bước 1: Bắt đầu tư tế chân rộng bằng vai, tai đặt bên hông. Nếu bạn sử dụng tạ thì cầm tạ và duỗi xuôi tay theo cơ thể.
- Bước 2: Sau đó, bước tới phía trước, đầu gối co, lúc này hông của bạn cũng hạ xuống, hạ làm sao cho tới khi đầu gối gần chạm đất.
- Bước 3: Giữ thân thẳng và đầu gối trước trên bàn chân trước. Gót chân trên đẩy lên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên với tư thế ban đầu.
- Bước 4: Sau đó làm ngược lại với bên chân kia. Lặp đi lặp lại 15 lần, làm 3 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập cho bắp chân to hơn: Dumbbell Walking Lunge
1.3. Jump Squat – Bài tập giúp bắp chân to hơn
Cách tập chân to nhanh tại nhà bằng bài tập Jump Squat còn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ phần thân dưới, đặc biệt là vòng 3 vô cùng hiệu quả.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quen thuộc, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài, nói dễ hiểu, hãy tạo chân thành hình miệng phễu chữ V.
- Bước 2: Sau đó, đẩy hông ra phía sau, hạ trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Tiếp đó bật nhảy cao hết có thể. Lưu ý hãy tiếp đất bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại ít nhất 10 lần tập trong vòng 3 hiệp.
Jump squat nằm trong set các bài tập cho chân to ra và cách tập để chân to hơn vô cùng hiệu quả.
Jump Squat – Bài tập giúp bắp chân to hơn
1.4. Bài tập Step Up
Đúng như tên gọi, Step Up là bài tập vô cùng vui nhộn. Đặc biệt, bài tập bắp chân to ra tại nhà này cũng đi kèm những động tác vô cùng dễ dàng, mang lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời và đầy bất ngờ. Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân tại nhà như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, đặt một chân lên ghế có chiều cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt hai tay cạnh hông hoặc hai tay cầm hai tạ đơn.
- Bước 3: Nhấc chân còn lại lên ghế, nâng cao gối trong khi chân còn lại đứng thẳng.
- Bước 4: Thực hiện động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.
Bài tập Step Up
1.5. Bài tập Lunge
Lunges là một bài tập cơ bắp chân tại nhà khá phổ biến, mang đến khả năng tác động tới cơ đùi trước và mông. Khi lựa chọn bài tập cơ chân tại nhà cho nam và nữ này, các bạn hãy thực hiện các động tác như sau:
- Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng trên sàn nhà, chân mở rộng bằng vai, hai tay chống ở hai bên trong khi hóp cơ bụng.
- Bước 2: Bước chân phải lên trên khoảng 1 bước rộng bằng vai.
- Bước 3: Từ từ han thân người xuống cho đến khi 1 bên có đầu gối chạm sàn, 1 bên chân tạo góc vuông 90 độ.
- Bước 4: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, hai tay chống hông, cơ bụng hóp. Sau đó bước chân + Giữ tư thế trong 3 giây rồi nâng người lên và rút chân phải về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Bạn lặp lại với chân còn lại và thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Ngoài bài tập cơ bản này, các bạn cũng có thể nâng dần độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ đơn hỗ trợ.
Lunges là một bài tập cơ bắp chân tại nhà khá phổ biến
1.6. Squat với tạ đơn
Đây là một trong các bài tập chân tại nhà cho nam được nhiều người vô cùng yêu thích. Tập chân với tạ đơn không chỉ giúp chân to, bài tập còn tác động lên nhiều cơ, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Để thực hiện, bạn hãy tham khảo hướng dẫn tập chân hiệu quả với squat như sau:
- Bước 1: Các bạn đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, ngực hơi ưỡn trong khi bụng hóp lại. Hai tay bạn cầm tạ đơn đặt ở trước ngực.
- Bước 2: Bạn từ từ hạ mông xuống để đưa cơ thể về tư thế squats. Sau khoảng 2 giây, bạn đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị.
- Bước 3: Sau đó, hãy Squat 15 lần liên tục cho hiệp đầu tiên.
Squat với tạ đơn
1.7. Bài tập Calf raises
Calf raises là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thêm dụng cụ. Tuy nhiên, để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập trên một bậc thang hoặc sử dụng tạ. Dưới đây là cách tập chân to với bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Bước 2: Nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ cơ bắp chân căng. Đứng trên đầu ngón chân trong vài giây.
- Bước 3: Hạ gót chân xuống mặt đất một cách chậm rãi.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi bộ, và có thể thực hiện 2 – 3 bộ.
Calf raises là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở bắp chân
1.8. Bài tập Leg presses
Leg presses là bài tập tập trung vào cơ đùi và mông. Bạn cần lưu ý điều chỉnh trọng lượng phù hợp với thể lực và luôn giữ tư thế chính xác để tránh chấn thương. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên máy leg press với lưng dựa chắc chắn vào ghế. Chân đặt trên bảng đạp, cách nhau khoảng vai.
- Bước 2: Thở ra, sử dụng cơ đùi và mông để đẩy bảng đạp ra xa cơ thể. Giữ đầu gối không bị duỗi hoàn toàn.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu, nhưng không để trọng lượng quá nặng lên chân.
- Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bộ, và có thể thực hiện 2 – 3 bộ tùy theo khả năng.
Leg presses là bài tập tập trung vào cơ đùi và mông
2. Cách tập bắp chân to ra tại nhà bằng các môn thể thao
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ là một cách hiệu quả để tăng cường và phát triển cơ bắp chân. Để tập bắp chân to ra tại nhà bằng môn chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập như:
- Chạy lên dốc: Tìm một khu vực có độ dốc và chạy lên dốc hoặc có thể chạy tại nhà với máy chạy bộ có chức năng điều chỉnh độ nghiêng. Điều này giúp tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là bắp chân sau.
- Chạy nước rút: Thực hiện các đợt chạy nước rút ngắn. Chạy nước rút giúp tăng cường cơ bắp nhanh chóng.
- Chạy với phương pháp Fartlek: Kết hợp chạy đều và chạy nước rút, tạo ra sự thay đổi về tốc độ, giúp phát triển cơ bắp chân.
Máy chạy bộ Elip 1552 Pro với đa dạng các tính năng
2.2. Đi bộ
Để phát triển bắp chân thông qua việc đi bộ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
- Đi bộ nhanh: Tăng cường tốc độ đi bộ giúp kích thích cơ bắp chân phát triển.
- Đi bộ lên dốc hoặc cầu thang: Nếu có thể, hãy đi bộ lên cầu thang hoặc tìm một địa hình dốc để tập luyện mỗi ngày.
- Thay đổi độ dài bước chân: Thực hiện đi bộ với những bước chân dài hơn cũng giúp kích thích cơ bắp ở chân bạn phát triển.
Tăng cường tốc độ đi bộ giúp kích thích cơ bắp chân phát triển
2.3. Đạp xe đạp
Để tập làm to bắp chân tại nhà bằng cách đạp xe đạp, bạn có thể thực hiện như sau:
- Nếu có xe đạp tập tại nhà, sử dụng nó để đạp với cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định.
- Điều chỉnh mức độ kháng lực trên xe đạp để tăng cường độ cho cơ bắp chân.
- Thực hiện các đợt đạp nhanh xen kẽ với đạp chậm để tăng cường sức mạnh bắp chân.
- Đạp xe trong thời gian dài hơn với tốc độ đều giúp phát triển bắp chân.
Xe đạp tập ELIP MARCUS có thiết kế hiện đại, đa dạng các tính năng
3. Những lưu ý quan trọng về chế độ ăn uống và tập luyện để chân to
3.2. Xây dựng chế độ ăn hợp lý
Để phát triển cơ bắp chân, xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng:
- Tăng cường protein: Bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn.
- Ưu tiên Carbohydrates phức tạp: Ăn ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại đậu để cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ quá trình tập luyện tốt hơn.
- Dùng chất béo lành mạnh: Bổ sung dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt để nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Rau củ và trái cây tươi cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết để tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp, cũng như quá trình chuyển hóa năng lượng.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể và cơ bắp không bị mất nước.
Xây dựng chế độ ăn hợp lý
3.3. Tránh sử dụng một số loại thực phẩm
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh gây tăng cân, tích mỡ và cản trở quá trình phát triển cơ bắp.
- Đồ uống có đường: Đồ uống có đường như soda, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và đồ uống thể thao có thể làm tăng cân.
- Đồ uống có cồn: Loại đồ uống này có thể làm giảm quá trình sản xuất testosterone, một loại hormone quan trọng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp vàcũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
3.4. Thiết lập chế độ sinh hoạt khoa học
- Thực hiện các bài tập như squats, lunges, và calf raises ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần. Điều này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp chân.
- Ăn uống cân đối với lượng protein đủ để xây dựng cơ, carbohydrates để cung cấp năng lượng, và chất béo lành mạnh. Điều này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ.
- Ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp trong khi ngủ.
- Uống đủ nước, khoảng 8 – 10 ly mỗi ngày, để đảm bảo cơ thể và cơ bắp không bị mất nước, từ đó duy trì hiệu suất tập luyện.
- Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, tránh tập luyện quá sức. Sử dụng các phương pháp như massage, yoga, hoặc tắm nước nóng có thể giúp quá trình phục hồi nhanh hơn.
Uống đủ nước, khoảng 8-10 ly mỗi ngày
Xem thêm:
- Nên mua máy tập gym hãng nào? 10 thương hiệu máy tập gym nổi tiếng
- Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật
- Những bài tập cho vai nhỏ nữ giới nên biết
Trên đây chính là cách tập chân to tại nhà với các bài tập vô cùng hiệu quả. Ngoài các bài tập cho chân to ra ở trên, bạn cũng có thể đến phòng gym để tập luyện một cách hiệu quả hơn. Nếu bạn là những anh chàng, cô nàng của công việc, bận rộn suốt cả ngày dài thì hãy tập luyện với máy chạy bộ điện, xe đạp tập tại chỗ nâng cao tầng suất và hiệu quả tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Việc tập luyện cho bắp chân to ra sẽ dẫn đến sự đau nhức mỏi cơ. Do đó, một chiếc ghế massage toàn thân sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, điều hòa lại nhịp tim và giảm áp lực rất hữu hiệu. Từ đó, giúp bạn có sức khỏe tốt và tinh thần cao, tập trung làm việc và tập luyện cũng như trong các vấn đề cuộc sống
