Nước cam là một trong những đồ uống phổ biến nhất mà mọi người dùng trong bữa sáng. Bên cạnh hương vị thơm ngon, sảng khoái, loại nước ép này còn được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao.
Bạn có thể nhận được một lượng lớn vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa khác chỉ bằng cách uống một ly nước cam. Bên cạnh đó, nhiều nhà sản xuất còn bổ sung vitamin D và canxi vào nước ép cam thương mại, khiến chúng trở nên bổ dưỡng hơn.
Nước ép cam có thể được làm dễ dàng tại nhà. Bạn chỉ cần vắt hay ép nước quả cam rồi pha cùng nước lọc hoặc uống nguyên chất.
Nước cam thơm ngon nên được nhiều người yêu thích. (Ảnh minh họa)
Trong nước cam có các chất dinh dưỡng gì?
Bạn có thể nhận được những chất dinh dưỡng này từ một cốc (khoảng 240 ml) nước cam:
Lượng calo: 110
Chất đạm: 1,99g
Carbohydrate: 27g
Đường: 20g
Chất xơ: 0,96g
Chất béo: 0g
Vitamin C: 60 mg
Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng trong nước cam thay đổi một chút tùy theo nhãn hiệu nhưng hầu hết chúng đều có rất ít protein hoặc chất béo. Thay vào đó, nước cam nguồn tuyệt vời của một số chất như:
Carbohydrate
Nước cam hầu như không chứa tinh bột và chất xơ. Hầu như tất cả carbohydrate của nó đều tồn tại dưới dạng đường, loại đường cung cấp phần lớn lượng calo từ cam. Đường tự nhiên – fructose – mang lại cho nước cam hương vị ngọt ngào tự nhiên đặc trưng. Tuy nhiên, nếu một số loại nước cam ép sẵn có thể còn được cho thêm đường.
Vitamin và các khoáng chất
Bạn có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày chỉ với một cốc nước cam. Một khẩu phần nước ép trái cây này cung cấp nhiều vitamin C hơn mức bạn có thể nhận được từ một cốc cải xoăn, hai cốc súp lơ hoặc ba quả cà chua cỡ vừa. Nước cam cũng chứa một lượng lớn thiamine (vitamin B1), folate (vitamin B9) và kali.
Chất chống oxy hóa
Cùng với rau xanh, quả mọng, trà…, nước cam được coi là một trong những nguồn chống oxy hóa tốt nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm carotenoids (carotenes và xanthophylls), flavonoid (naringenin và hesperetin), axit ascorbic và nhiều chất phytochemical có lợi khác. Tất cả đều có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và đặc tính tăng cường sức khỏe.
Trái cam giàu vitamin và khoáng chất. (Ảnh minh họa)
Các lợi ích sức khỏe của nước cam
Giúp trái tim khỏe mạnh
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các yếu tố nguy cơ gây rối loạn tim mạch – như tăng cholesterol và huyết áp cao (HA) – có xu hướng giảm ở những người dùng nước cam thường xuyên.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước cam trong thời gian dài giúp giảm mức lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu), và những nghiên cứu khác cho thấy nước ép trái cây này có tác động tích cực đến mức lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt). Cũng có một số bằng chứng cho thấy loại nước ép này có khả năng làm giảm huyết áp tâm trương.
Có thể cải thiện sức khỏe máu
Vitamin C trong nước cam được biết đến với tác dụng giữ cho các mô liên kết và mạch máu khỏe mạnh. Bạn cũng cần vitamin này để chữa lành vết thương. Hơn nữa, nước cam chứa một lượng lớn folate, chất cần thiết cho cơ thể để hình thành hồng cầu và phát triển tế bào khỏe mạnh.
Có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận
Có nhiều lý do nước cam có thể ngăn ngừa hình thành sỏi thận. Nước cam được biết là làm tăng độ pH của nước tiểu, khiến nước tiểu có tính kiềm. Nghiên cứu cho thấy pH nước tiểu càng kiềm thì nguy cơ phát triển sỏi thận càng thấp. Hơn nữa, trong nước ép trái cây này có một lượng lớn kali citrate. Bằng cách liên kết với canxi, chất dinh dưỡng này tạo ra những điều kiện nhất định khiến sỏi thận khó phát triển.
Nghiên cứu cho thấy, những người uống nước cam ít nhất một lần mỗi ngày có nguy cơ hình thành sỏi thận nhỏ hơn 12% so với những người không uống hàng tuần.
Giúp cơ bắp và dây thần kinh khỏe mạnh
Kali có trong nước cam đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ và thần kinh. Khoáng chất này còn được biết là có tác dụng điều chỉnh cân bằng natri và chất lỏng trong cơ thể.
Có thể làm giảm viêm và các bệnh liên quan
Tình trạng viêm lâu dài có thể được phát hiện trong cơ thể bạn bằng cách đo mức độ các dấu hiệu như interleukin-6 (IL-6) và protein phản ứng C (CRP). Những người có mức độ cao các dấu hiệu viêm này được biết là dễ bị rối loạn tim, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.
Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong nước cam có tác dụng chống viêm và khả năng làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm này. Người ta cũng thấy rằng những người uống nước cam thường xuyên – cả tự ép nước cam tươi hay mua đóng sẵn – có nồng độ IL-6 và CRP trong cơ thể thấp hơn.
Hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch
Uống nước cam cung cấp cho bạn một lượng lớn folate và vitamin C – loại vitamin tan trong nước không được tạo ra hoặc lưu trữ trong cơ thể. Cả hai loại vitamin này đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch như tế bào B, tế bào T, tế bào tiêu diệt tự nhiên và thực bào.
Uống nước cam hằng ngày có làm sáng da không?
Vitamin C trong nước cam có mối liên quan tới làn da sáng, mịn. Loại nước trái cây này có thể ức chế sản xuất melanin – sắc tố chịu trách nhiệm về màu da, do đó làm giảm sự xuất hiện của các đốm đen và thúc đẩy làn da đều màu hơn.
Nước cam cũng có nhiều tác dụng với làn da. (Ảnh minh họa)
Ngoài ra, vitamin C trong nước cam còn cần thiết cho quá trình sản sinh collagen – chất chịu trách nhiệm giữ cho làn da mọng ẩm và chống nhăn. Vì thế, uống nước cam thường xuyên giúp duy trì làn da tươi trẻ và giảm tốc độ lão hóa.
Uống nước cam hằng ngày có tác dụng phụ gì không?
Uống nước cam hàng ngày có thể gây ra một số tác động tiêu cực lên cơ thể bạn:
Tăng cân
Nước cam chứa nhiều calo, hầu hết đều đến từ đường tự nhiên và đường bổ sung chứa bên trong. Tuy nhiên, nó hầu như không có chất xơ nên ít gây no hơn. Điều này lâu dài có thể dẫn đến uống quá nhiều và khiến bạn tăng cân.
Một số nghiên cứu cho thấy uống nước ép trái cây thường xuyên sẽ dẫn đến dễ tăng cân. Theo một phân tích, chỉ mất 4 tuần để lượng mỡ trong cơ thể tăng lên ở những người uống nước cam ba lần một ngày giữa các bữa ăn.
Nguy cơ bệnh tiểu đường
Do hàm lượng đường cao, nước cam có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến bệnh tiểu đường theo thời gian. Hơn nữa, nước ép trái cây này có lượng chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa không đáng kể như chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm nhanh.
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa đồ uống ngọt như nước ép trái cây và bệnh tiểu đường tuýp 2. Ví dụ, theo một số nghiên cứu, uống nước ép trái cây mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 21%. Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm 23% ở những người thường xuyên trái cây cả quả.
Có thể gây hạ huyết áp
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ quá nhiều nước cam có thể làm giảm huyết áp. Theo các chuyên gia, ai thừa cân dễ bị tác dụng phụ này hơn những người khác.
Cách tốt nhất để uống nước cam là gì?
Để giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ và thu được nhiều lợi ích nhất từ việc uống nước cam, hãy đảm bảo bạn làm theo các bước sau:
Chọn nước cam 100%. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị nước cam 100% như một phương tiện để đáp ứng lượng trái cây cần thiết hàng ngày của bạn. Làm như vậy cũng sẽ cung cấp cho bạn liều lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, nước cam tự nhiên không chứa bất kỳ loại đường bổ sung nào, giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất và gặp ít tác dụng phụ nhất.
Đây là lý do tại sao, bạn nên tự pha chế và uống nước ép tươi hoặc chọn nước ép cam 100% khi mua ở nơi uy tín.
