Ăn cá có béo hay mập không? Ăn cá nào để giảm cân? Đây là một số câu hỏi được nhiều người quan tâm nhất khi xây dựng thực đơn ăn uống với cá. Để giải đáp những vấn đề này, Toshiko mời bạn tham khảo những chia sẻ đưới đây!
Ăn cá có béo không?
Với hàm lượng lớn dưỡng chất lớn, nhiều người sẽ lo lắng ăn cá có béo không? Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, ăn cá sẽ không gây béo phì, thậm chí hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Lý giải vì trong cá chứa hàm lượng chủ yếu là canxi, vitamin, nguyên tố vi khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích tăng trưởng chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng tốt. Đặc biệt sự dồi dào vitamin C, D,… từ cá sẽ kích thích quá trình chuyển đổi, hạn chế tối đa khả năng tích tụ calo, mỡ thừa tích tụ.
Ăn cá có béo hay mập không?
Mặc dù vậy, cá chứa nhiều protein hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nên bạn không nên ăn tập trung lượng lớn trong thời gian dài mà nên chia đều các bữa để phòng ngừa biến chứng như thừa đạm gout, đái tháo đường,….
Bên cạnh đó, tùy thuộc vào các loại cá khác nhau, cách chế biến và hàm lượng tiêu thụ cá cũng có thể là thực phẩm gây béo phì. Vì vậy bạn cần xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học từ cá kết hợp với một số thực phẩm ăn kiêng khác.
Ăn cá có béo không?
Nhu cầu về hàm lượng cá
ADA và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên rằng mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp bạn bị bệnh tim thì nên ăn một gam EPA hoặc DHA/ngày, tốt nhất là từ cá. Tuy nhiên điều quan trọng là cần tìm được loại cá phù hợp với khẩu vị của bản thân.
Trong một số trường hợp nếu không thể sử dụng được cá thì có thể lựa chọn các loại hạt như: hạt của quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và trứng giàu omega-3.
Acid béo omega-3 vốn có rất nhiều lợi ích khi chứa nhiều calo vì thế, nếu sử dụng thường xuyên cá béo trong khẩu phần ăn cơ thể chúng ta cũng có thể tăng cân từ loại cá này.
Ngoài ra, ăn quá nhiều cá cũng có thể mang lại những rủi ro khác gây ảnh hưởng tới sức khoẻ, bởi lượng thủy ngân vẫn còn tồn tại trong một số loại cá biển như cá ngừ. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.
>>> Đọc thêm: Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn ăn giảm cân 14 ngày
Một số loại cá giàu acid béo Omega 3
Cá ngừ Albacore
Mỗi chúng ta nên duy trì ăn cá béo từ 1-2 lần/ 1 tuần với một phần ăn nấu chín khoảng 100 gam tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Hoặc cũng có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp trong bánh sandwich hay salad, bởi đây là giải pháp nhanh chóng, tiết kiệm chi phí. Cá ngừ Albacore có số lượng omega nhiều gấp 3 lần so với cá ngừ vằn và với cá ngừ tươi thì phần bụng luôn béo hơn phần thịt hai bên.
Cá hồi nuôi
Có thể bạn chưa biết nhưng hiện nay nhiều chứng minh đã cho thấy, cá hồi là loại cá tốt nhất cho tim mạch. Và những con được nuôi trong các trại luôn có hàm lượng omega-3 cao nhất hơn so với bất kỳ loại hải sản nào. Đặc biệt cá hồi nuôi cũng có giá thành rẻ hơn nhiều so với cá hồi hoang dã.
Cá hồi hoang dã
Cá hồi hoang dã chủ yếu ăn tảo và sinh vật phù du. Vì vậy chúng có xu hướng ít béo hơn so với những loại cá hồi được nuôi. Tuy nhiên cá hồi hoang dã vẫn là nguồn cung cấp omega tuyệt vời, khi loại cá này là một lựa chọn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì cá hồi hoang dã có hàm lượng thủy ngân, PCB và các chất độc khác thấp hơn.
Cá trích Đại Tây Dương
Cá trích Đại Tây Dương thường được ngâm trong giấm và được ăn ở khắp Scandinavia và các vùng của Châu Âu. Bạn cũng có thể ngâm phi lê trong rượu vang hoặc kem và phục vụ với trứng luộc, kem chua hay khoai tây để có được những món ăn đảm bảo dinh dưỡng.
Cá cơm
Người Tây Ban Nha ướp cá cơm trong dầu và giấm để làm món tapas gọi là boquerones và ăn cùng với bánh mì, bia. Giống như cá trích, loại cá nhỏ bé này cung cấp một số lượng lớn omega-3 cho cơ thể chúng ta.
Cá kiếm
Cá kiếm có thịt thơm và nhẹ rất thích hợp để nướng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi sử dụng loại cá này bởi chúng có khả năng cao thu nạp thêm thủy ngân và các chất ô nhiễm khác từ chế độ ăn, bởi cá kiếm thường ăn những con cá nhỏ. Khi bạn ăn cá có hàm lượng methylmercury cao có thể gây ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Đặc biệt rất hại cho thai nhi, trẻ sơ sinh. Vì thế trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá nóc, cá thu vua và cá cờ.
Cá mòi
Cá mòi có lượng thủy ngân tích tụ trong thịt ít hơn nhiều so với cá lớn hơn, già hơn. Do đó, cá mòi cũng mang đến giá trị dinh dưỡng rất cao cho cơ thể chúng ta.
>>> Xem thêm: Những thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả nhất
Ăn cá có giảm cân không?
Để tìm hiểu rõ hơn về công dụng thật của cá có thể giảm cân hay không phóng viên đã tìm gặp ThS. BS. Doãn Thị Tường Vi (Trưởng Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, Hà Nội).
Theo bác sĩ Tường Vi: Ăn cá hồi hay cá đồng, cá biển, cá tươi, cá muối, cá khô, cá hộp đều không thể giúp giảm cân tốt. Thịt cá ngon, nhiều vị, nhiều chất dinh dưỡng… Nhưng hiện chưa có nghiên cứu nào chứng minh ăn cá có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, cá không thể giảm cân, nhưng nên ăn nhiều cá thay cho thịt cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa khả năng tăng cân.
Trong cá cũng có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, phospho, magie, kẽm và i-ốt… Đặc biệt calci có chứa trong một số loại cá như cá hồi cũng góp phần giúp xương chắc khỏe.
Protein trong cá rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch… Tuy vậy, chúng ta cũng nên giữ mức ăn thịt và các món ăn chế biến từ thịt 50-60 gam/người/ngày, nhưng không nên ăn nhiều lần trong tuần có thể gây nhiều biến chứng không tốt với sức khỏe như thừa đạm, béo phì, đái tháo đường… Nếu bạn ăn một lượng thịt hợp lý, thì bạn có thể ăn cá thoải mái mà không phải lo ghĩ gì đến chuyện tăng cân.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm ghế massage sau khi ăn xong khoảng 1 – 1,5 tiếng để cải thiện chất lượng đường tiêu hóa. Tác dụng của ghế massage sẽ giúp thúc đẩy thức ăn từ ruột non diễn ra tốt hơn. Đồng thời, kích thích hệ thống thần kinh giao cảm, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh và hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả.
Ăn cá có béo không?
Gợi ý những món ăn từ cá giảm béo nhanh nhất
Bạn hoàn toàn không cần lo lắng ăn cá có béo không hay ảnh hưởng xấu tới chế độ ăn kiêng mà ngược lại giúp giảm cân với các món ăn này.
Sashimi lườn cá hồi
Cá hồi được biến đến với những món gỏi, sushi, sashimi tươi sống có nguồi gốc từ đất nước Nhật Bản. Món ăn này giữ nguyên dinh dưỡng và tăng hiệu quả giảm cân cao hơn. Bạn có thể tự làm sashimi cá hồi tại nhà:
- Chuẩn bị: 200g lườn cá hồi, 1/2 củ cải trắng, rau thơm, mù tại, nước tương
- Vắt 1 bát nước cốt chanh, nước lọc và muối rồi cho cá hồi vào ngâm rửa để khử tanh và thơm ngon hơn
- Phi lê cá hồi bạn dùng da sắc lọc thành từng miếng mỏng.
- Củ cải gọt sạch vỏ, ngâm nước muối và dùng dao nạo thành từng sợi dài nhỏ
- Xếp cá cùng củ cải rau thơm ra đĩa. Khi ăn chấm cùng nước tương và mù tạt.
Ngoài sashimi cá hồi thì bạn có thể ăn sushi hay ruốc cá hồi cũng là món ăn giúp giảm béo bụng lý tưởng trong thực đơn ăn kiêng.
Cá rô phi nướng
Cá rô phi thường được chế biến thành món chiên rán giòn thơm ngon nhưng với người ăn kiêng thì nên thay thế bằng cá nướng sẽ “an toàn” cho cân nặng của bạn. Không khó để có món cá nướng chuẩn vị:
- Cá rô phi: 1 con (800g – 1kg tùy khẩu phần) đánh vảy, bỏ ruột, mang cá, khứa thành 3 đường chéo lên lưng cá
- Dùng 1 quả chanh cắt đôi chà rửa cá cho hết tanh và nhớt
- Sả, ớt, gừng, hành lá rửa sạch, giã nhuyễn phủ kín lên toàn bộ phần cá đã có sẵn cùng một chút gia vị.
- Ướp 15 phút và bắt đầu nướng. Bạn kẹp vỉ nướng trên than hoa tới khi lớp vỏ ngoài cháy xém, cá chín có mùi thơm.
Cá trắm hấp, luộc
Bên cạnh cá sốt cà chua, cá rim chua cay, … đậm đà thì cá hấp lại tạo nên hương vị ngọt thanh tươi mát đồng thời giữ nguyên dinh dưỡng trong cá. Thông thường, cá hấp luộc sử dụng loại cá to cho thịt ngon dai và ít xương dăm. Bạn có thể hấp 1 khúc cá trắm to (2 – 5 kg/ 1con).
Hướng dẫn hấp cá cho người ăn kiêng:
- Cá có thể chọn 1 con hoặc 1 khúc giữa: đã làm sạch để ráo
- Sả, ớt, gừng: loại sạch vỏ, đập dập nhuyễn
- Gia vị: nước mắm, hạt tiêu, chanh, đường, …
- Bạn cho 1 chút hạt nêm cùng sả gừng ớt xoa đều lên toàn bộ phần cá
- Đun sôi nồi nước, sử dụng giá hấp để cá vào dùng hơi nước làm chín thịt cá sau khi ướp 15 phút
- Tiếp tục đun tới khi cá chín đều từ bên trong (20 – 25 phút) và gắp ra đĩa ăn cùng nước chấm và rau sống
Cháo cá lóc/ cá quả
Không nhất thiết bà bầu hay người ốm mới ăn cháo cá mà mọi người đều nên bổ sung món ăn này vào thực đơn gia đình rất tốt đặc biệt là trẻ nhỏ. Bạn sử dụng cá lóc, cá quả để nấu cháo cho đỡ bị nhiều xương, phần phịt dai thơm sẽ giúp món cháo thêm ngon miệng.
Cách nấu cháo cá lóc nhanh nhất:
- Cá lóc lọc tách riêng phần xương và phần thịt
- Xương cá và đầu đem đun sôi 20 – 30 phút để lấy phần nước ngọt
- Thịt cá cho vào luộc chín, để nguội gỡ thịt loại bỏ phần xương còn sót để khi ăn không lo bị hóc
- Cho gạo và nước xương cá vào nồi to ninh cháo.
- Trong khi đó, bạn phi thơm hành khô cùng dầu ăn, cho thịt cá vào xào cùng nước mắm tới khi thịt săn lại.
- Khi cháo chín gần được bạn cho thịt cá vào đảo đều đun tiếp 5 – 10 phút rồi bắt ra
- Khi ăn cháo cho thêm hành lá, tía tô, rau mùi để món cháo thêm ngon
Cá nục kho cà chua
Hoàn toàn trái ngược với suy nghĩ ăn cá kho nhiều mỡ béo ngậy làm tăng cân, món cá nục kho cà chua đưa cơm lại không sợ mập. Kinh nghiệm kho cá nục ngon:
- Mua cá nục, loại to rửa sạch để ráo
- Cà chua cắt miếng, hành, tỏ sả ớt băm nhỏ
- Đun sôi dầu cho cá vào rán qua cho thịt cá chắc sau khi kho
- Phi hành sả ớt với dầu cho thơm , cho cà chua vào xào nhuyễn, đổ 500ml nước nêm gia vị
- Đun sôi thì cho cá vào, tiếp tục với lửa nhỏ cho tới khi cạn khô
Kết luận
Trên đây là lời giải đáp của Toshiko cho câu hỏi ăn cá có béo không và ăn cá như thế nào để giảm cân. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn lên thực đơn ăn uống khoa học, vừa đảm bảo sức khỏe vừa giúp giữ dáng hiệu quả!
