Chỉ khoảng 15 phút/ngày với những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vòng eo săn chắc. Tìm hiểu ngay cùng Pharmacity nhé.
Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản hiệu quả
Nếu bạn đang có ý định tập luyện thể dục để giảm mỡ bụng, chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập sau:
Crunches – Gập bụng
Gập bụng được biết đến là một phương pháp giảm mỡ bụng cực hiệu quả được mọi người áp dụng từ trước đến nay. Nó dường như luôn là một sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc nhất.
Phương pháp tập của bài gập bụng cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm úp thẳng lưng và lòng bàn chân trên một mặt sàn, thu gập đầu gối lại (hoặc là tập gập bụng với tư thế nâng chân lên đều được).
- Bước 2: Cho hai tay ra sau đầu hoặc chéo tay để lên ngực. Khi gập người lên cần hít sâu, khi hạ người xuống thì thở ra. Đặt trọng điểm riết cơ ở phần bụng.
- Bước 3: Lặp lại theo bước 1 và bước 2 lần nữa.
Cường độ tập: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp rồi có thể tăng dần lên.
Twist Crunches (Gập bụng chéo)
Khi đã hiểu rõ về bài tập giảm mỡ bụng dưới thông thường, thì bạn nên chuyển sang một bài tập bài gập bụng ở lever nhỉnh hơn đó là gập bụng chép. Thực chất thì bài tập này không hề khó nhưng hiệu quả mang lại thường rất cao.
Cách tập gập chéo bụng chuẩn mực là:
- Bước 1: Nằm lưng xuống sàn vào đưa hai tay ra sau đầu. cách thức đặt chân tương tự như bài tập trước đó.
- Bước 2: Khi nâng người lên thì hướng vai phải về bên trái và giữ nguyên vai trái sát sàn.
- Bước 3: Đổi bên với vai trái cũng sẽ làm tương tự như vai phải là được.
Cường độ tập: Nhằm giúp giảm mỡ bụng cấp tốc, thì nên thực hiện 10 lần/ hiệp và lặp lại khoảng 2 -3 hiệp.
Side Crunch – Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu
Bài Side Crunch và bài Twist Crunches cũng tương tự nhau, nhưng điểm khác biệt ở đây là cần phải nghiêng chân và vai cùng một hướng. Tác dụng của bài tập này là chuyên giảm vùng bụng chéo và cơ liên sườn hai bên.
Với bài tập này sẽ không yêu cầu phải làm nhanh, mà bạn nên tập đều, chậm để làm chuẩn từng bước một. Điều đó cũng giúp cho bạn đỡ bị chấn thương, gia tăng hiệu quả nên tốt nhất là càng phải tập trung hơn.
Cường độ tập: Làm liên tục 10 lần/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches (Gập bụng ngược)
Gập bụng ngược là một trong 10 bài tập tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng. Ưu điểm của bài tập này là có những động tác đơn giản mà có độ hiệu quả cao.
Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
- Bước 1: Nằm lên mặt sàn như các bài tập gập bụng khác, duỗi thẳng hai tay và úp xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân để được vuông góc với xương đùi, còn đầu gối đạt góc 90 độ.
- Bước 3: Tiếp theo là nâng đầu gối, đưa dần tới sát ngực nhất có thể, kéo dài khoảng 2s đạt tư thế chân về vị trí ban đầu.
Cường độ tập: Làm liên tục 10 lần/ hiệp, lặp lại từ 2 – 3 hiệp.
Vertical Leg Crunch (Bài tập nâng chân dọc)
Bài tập nâng chân dọc được biết đến là một động tác vô cùng tốt để giảm mỡ bụng và gia tăng độ dẻo dai cho cả cơ thể.
Phương pháp tập của bài tập Vertical Leg Crunch như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm áp sát lưng, bụng và mông lên bề mặt, hai tay đặt ra sau đầu, nâng hai chân cao 45 độ và bắt chéo nhau.
- Bước 2: Giữ đúng tư thế và hít sâu, lúc gập người lên thì thở ra dần dần.
- Bước 3: Đến lúc hạ người xuống thì hít vào rồi tiếp tục lặp lại động tác đó.
Cường độ tập: Làm liên tục 12-15 lần/ hiệp và thực hiện cho tới khi thấy đủ mệt.
Bicycle Exercise (Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng)
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là một động tác rất đơn giản. Tư thế của bài này cũng giống như bao bài gập bụng khác và tác dụng của chúng cũng là đốt mỡ, giảm mỡ.
Các bước tập giảm mỡ của bài tập đạp xe là:
- Bước 1: Nằm lên mặt sàn rồi đưa hai tay sau đầu.
- Bước 2: Nhấc hai chân lên hơn một chút so với mặt sàn. Đưa đầu gối phải hướng đến chạm đầu vai trái. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 3: Chỉ nên làm động tác đều đặn, không quá nhanh để tránh chân chạm sàn.
Cường độ tập: Làm liên tục 10-15 lần/ hiệp, lặp lại từ 3 – 5 hiệp
Lunge Twist (Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng)
Với những ai đã từng tập qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này, đều có thể thấy được Lunge Twist thường có độ khó khá cao. Tuy nhiên, nếu đủ cố gắng thì hiệu quả mà nó có thể mang lại là khả năng đốt mỡ toàn thân cực tốt.
Phương pháp tập của bài Lunge Twist như sau:
- Bước 1: Tư thế đứng với chân rộng bằng vai. Hai tay đạt trước ngực hoặc (cầm tạm hay các vận dụng bất kỳ).
- Bước 2: Bước một bước về phía trước đoòng thời gập gối.
- Bước 3: Giữ cho lưng thẳng đứng, rồi tiến hành xoay người với mỗi bên một lần là đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi chân, lặp lại từ 2-3 hiệp.
Rolling Plank Exercise (Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng)
Bài tập Plank luôn rất phổ biến hiện nay; nhưng khi được gia tăng độ khó và sự hiệu quả thì ta sẽ phải kết hợp với động tác chống đẩy.
Các bước của bài tập Rolling Plank Exercise – Plank như sau:
- Bước 1: Vào tư thế Plank.
- Bước 2: Chân phải làm trụ chống để nâng tay trái và chân trái xoay cơ thể lên theo hướng thẳng đứng.
- Bước 3: Lặp lại cách thức với bên tay còn lại.
Cường độ tập: Tiến hành tập khoảng từ 30s – 60s mỗi hiệp và tập trong 3 hiệp.
The Stomach Vacuum (Bài tập giữ khoảng trống cho bụng)
The Stomach Vacuum là bài tập ít tốn sức nhất để có thể giảm mỡ bụng nên rất dễ dàng áp dụng. Đặc biệt, đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường hoặc mặt sàn đơn giản nhưng hiệu quả cao.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Vào tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, cơ thể song song với mặt sàn.
- Bước 2: Tiến hành thả lỏng cơ bụng, thở ra rồi hóp chặt bụng lại bằng cách ép cơ bụng cho không khí ra bên ngoài.
- Bước 3: Giữ đúng tư thế này sau đó lặp lại khoảng 15-30 liên tục.
Cường độ tập: Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần/ hiệp, tập 3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ bụng: Captain’s Chair
Đến với bài tập giảm mỡ bụng dựa vào vật dụng là ghế. Bài tập Captain’s Chair rất được ưa chuộng vì tính tiện lợi mà ai cũng có thể làm được.
Chi tiết cách thực hiện bài tập làm tan mỡ bụng với ghế như sau:
Bước 1: Ngồi tựa lưng thẳng lên ghế, thả lỏng vai, chống hoặc bám chặt hai tay lên thành ghế để lấy điểm tựa rồi mắt hướng về mũi chân.
Bước 2: Nhấc hai chân lên cao và hướng dần về phía ngực, rồi giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
Bước 3: Đặt chân về điểm xuất phát và hoàn thành 1 lần tập.
Cường độ tập: Thực hiện tiếp từ 8 – 12 lần/ hiệp, tập 3 hiệp.
Một số lưu ý giúp gia tăng hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng
Để gia tăng hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện của những bài tập giảm bụng này, mọi người nên chú ý thêm một số vấn đề sau:
- Hãy kết hợp các tập giảm mỡ bụng với những bài tập cardio để tránh việc bị đau nhức cơ.
- Trước mỗi bài tập thì điều quan trọng nhất là phải khởi động để giãn cơ.
- Lựa chọn phương án tốt nhất để tập là điều hết sức cần thiết, chứ đừng nên chỉ dùng một bài trong một ngày (Cường độ bài tập có thể tăng hoặc giảm phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn).
- Việc tập luyện luôn phải đi kèm với chế độ dich dưỡng hợp lý. Bằng cách lên cho mình một phương án lành mạnh hoặc là có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia.
- Luôn phải cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trong cả quá trình tập luyện.
- Không nên quá thức khuya hay có một chế độ sinh hoạt không phù hợp để tránh làm ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
- Nên tham khảo các chuyên gia về việc sử dụng sản phẩm giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ dư thừa và giải phóng ra các chất thải trong cơ thể.
- Tốt nhất không được tự ý làm những bài tập có độ khó cao và không đảm bảo.
Với những bài tập giảm mỡ bụng trên tuy động tác tập không quá khó, nhưng đòi hỏi tính kiên trì, chăm chỉ của người tập là rất lớn để đạt hiệu quả tốt nhất. Nên để sở hữu được vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc thì hãy cố gắng lên bạn nhé. Chúc mọi người thành công!
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
