Với các bạn nữ, đôi chân dài thon thả là ước mơ mà chị em nào cũng muốn. Thế nhưng, ngược lại nhiều chị em lại có đôi chân ngấn mỡ làm mất đi vẻ đẹp đồng thời khiến nhiều chị em tự ti vì ngoại hình của mình. Hãy cùng Thể thao Tài Phát tìm hiểu ngay những bài tập chân cho nữ mang lại hiệu quả tuyệt vời để các chị em có thể tự tin với diện mạo của chính mình nhé.
1. Bài tập Plié Squat
Đây là bài tập chủ yếu tác động vào phần bắp chân và đùi, bài tập này sẽ giúp các chị em giảm mỡ những vùng nhiều mỡ ở chân rất hiệu quả. Các chị em nên kiên trì tập luyện bài tập này nếu muốn nhanh chóng có được đôi chân thon gọn như mong muốn. Để đạt được hiệu quả tốt từ bài tập này, các chị em thực hiện như sau:
Trước tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai bàn chân hướng ra phía ngoài. Lưu ý, trong suốt cả bài tập hãy giữ thẳng lưng đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất, giữ nguyên phần trên của cơ thể. Đồng thời giữ phần đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với mặt sàn.
Điều quan trọng nhất của bài tập đó chính là giữ mông và đùi căng thì bài tập mới có hiệu quả. Tập bài tập trong 3 set, mỗi set thực hiện 20 reps. Khi bạn đã quen và thuần thục hơn bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể dùng thêm tạ để nâng cao độ khó và hiệu quả của việc tập luyện.
2. Bài tập Bridge Raise
Bridge Raise là một trong những bài tập gym nữ rất hiệu quả, nhiều chị em đã áp dụng trong lộ trình tập gym của mình. Cách thực hiện bài tập Bridge Raise như sau:
Bạn bắt đầu bài tập với động tác bằng cách nằm duỗi thẳng người ở trên thảm tập, 2 chân dang rộng bằng hông và chống tay xuống thảm. Tiếp theo sau đó, bạn từ từ dùng lực nâng hông lên cao đảm bảo khoảng cách từ đầu gối tới vai tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ mông nhất có thể. Sau đó, bạn hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, lưu ý hông không được chạm đất cho tới khi đã thực hiện đủ số reps cần thiết. Bài tập này bạn cần thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 20 reps.
3. Bài tập Inner Leg Lift
Đây là một trong những bài tập bắp chân nữ khá đơn giản, chị em có thể tập ngay tại nhà nhé. Bài tập này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện như sau:Trước tiên, bạn nằm nghiêng sang 1 bên, sau đó gập chân trái lại và vắt qua chân phải, đồng thời kiễng bàn chân phải lên. Tiếp tục nâng chân phải đang duỗi lên. Khi thực hiện bạn tập bạn cố gắng siết chặt phần cơ trung tâm và phần đùi trong. Thực hiện trong 3 set, 20 reps/ 1 set.
4. Bài tập Pilates Leg Lift
Pilates Leg Lift cũng là một trong những bài tập bắp chân nữ đơn giản, rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Chị em nào mong muốn có được vùng bắp chân thon gọn thì nhất định đừng bỏ qua bài tập này nhé. Bạn thực hiện bài tập Pilates Leg Lift như sau:
Trước tiên, bạn nằm úp người, chống 2 đầu gối xuống sàn, đồng thời chống 2 khuỷu tay. Sau đó, nâng 1 chân lên cao để có thể tác động tới vùng đùi ngoài, từ từ hạ chân thấp xuống và trở về vị trí ban đầu. Khi đã một thời gian và đã thuần thục, bạn có thể dùng thêm dây band cao su để đeo vào 2 bắp đùi, thực hiện động tác tương tự giúp tăng hiệu quả của bài tập.
Để bài tập mang lại hiệu quả nhanh chóng bạn có thể dùng thêm dây band cao su đeo vào 2 bắp đùi nhé.
5. Bài tập Lateral Lunge
Dạng bài tập này được rất nhiều chị em ưa thích luyện tập. Một phần vì do việc tập nó khá đơn giản, có thể thực hiện ở nhà, và hiệu quả mà nó đem lại cũng rất hữu ích. Bài tập diễn ra như sau:
Trước tiên, bạn bắt đầu thực hiện tư thế đứng thẳng và dạng 2 chân rộng bằng vai. Sau đó, dùng chân trai bước sang trái, duỗi thẳng. Đồng thời, ngồi về phía chân phải của bạn, ngồi càng thấp càng tốt. Thực hiện lặp lại động tác tương tự như trên với bên còn lại. Khi đã quen với động tác bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng hiệu quả của bài tập nhé.
Trên đây là những bài tập chân cho nữ mang lại hiệu quả cao mà Thể thao Tài Phát đã tổng hợp lại. Nếu đôi chân của bạn chưa làm bạn cảm thấy tự tin thì hãy chăm chỉ luyện tập những bài tập trên đây nhé. Chúc các chị em phụ nữ luôn tự tin về diện mạo của chính mình và tự tin khoe cá tính. Nếu bạn cần tìm thêm bất cứ thông tin nào khác đừng quên truy cập Thể Thao Tài Phát nhé.
Nguồn: https://thethaotaiphat.com.vn/.
