“Tại sao tôi tập bắp chân mãi mà nó vẫn cứ nhỏ và không phát triển thêm, liệu tôi đang mắc phải sai lầm gì?”
Những điều bạn cần biết là gì?
- Trái ngược với 1 số ý kiến cho rằng bắp chân không thể phát triển hiệu quả như các nhóm cơ khác, nhưng thực tế là nó vẫn có thể phát triển tốt nếu bạn có phương pháp tập phù hợp.
- Bước đầu tiên để có thể giúp bắp chân bạn to hơn đó chính là tập chúng đầu tiên trong buổi tập
- Kết hợp các bài nhảy để kích thích bắp chân với các bài nâng tạ có hình thức chuyển động tự nhiên.
- Nghỉ ngơi và ăn uống cũng là điều cần phải quan tâm
Dưới đây là 5 lý do khiến bắp chân của bạn không thể to được
1. Do di truyền
Nhiều người tin rằng, bắp chân to được tới đâu hoàn toàn là do di truyền. Nó đúng ở một số mặt.
Nếu bắp chân của bạn chiếm phần lớn là cơ co giật chậm thì nó sẽ phát triển chậm hơn rất nhiều so với cơ co giật nhanh (xem về 2 loại cơ trong cơ thể để biết thêm nha).
Có một lý do khác mà bắp chân, đặc biệt là cơ soleus thường không phản ứng với việc tập tạ là bởi vì nó thường xuyên được sử dụng trong hoạt động hằng ngày khi đi, đứng. Điều đó có nghĩa là bắp chân của bạn đã được phát triển nhiều hơn bất kỳ cơ nào khác “chưa từng được tập” rồi.
Lưu ý: Đây không phải là lý do di truyền mà là do hiệu ứng của môi trường sống.
Ngoài vấn đề về sợi cơ chiếm ưu thế trong bắp chân thì không có gì ngăn cản sự phát triển của nó cả.
Không có lời nguyền nào khiến bắp chân của bạn không thể phát triển hơn được đâu.
Tuy nhiên, cả 2 hình thức tập luyện và cấu tạo cơ bắp nên được tính đến trong quá trình lên lịch tập gym của bạn.
Các bắp chân cần một cường độ tập lớn và thường xuyên hơn đặc biệt là cơ soleus. Còn cơ gastrocnemius thì yêu cầu cường độ vừa phải hơn.
Để có bạn dễ hình dung về cường độ ảnh hưởng thế nào thì hãy nhìn vào những người chạy bộ chuyên nghiệp trong 1 nghiên cứu với 20% sợi cơ lớn hơn (Loại 1 và 2A) so với những người chạy cho vui khác.
Nghe thì chưa có gì ấn tượng lắm nhưng ngay cả với nhóm chạy cho vui thì họ cũng đã chạy 4 lần mỗi tuần với 25km. Trong khi các VĐV chạy lên đến 95km mỗi tuần trong 4 ngày.
Điều đó cho thấy, với cùng một tần suất tập như nhau, việc tăng cường độ tập lên cũng sẽ cho kết quả tốt hơn. Quan trọng hơn, việc chạy bộ thường là rất khủng khiếp đối với việc tăng cơ nên kết quả này sẽ càng ấn tượng hơn.
Khi được tập luyện đúng cách, bắp chân có thể to bằng cổ hoặc bắp tay của bạn, điều đó thường gặp ở những VĐV thể hình không dùng chất kích cơ bắp khác.
Ở nữ giới, bắp chân có xu hướng phát triển hơn cánh tay. Trừ khi mắt cá chân nhỏ hơn cổ tay thì bạn mới gặp vấn đề với việc phát triển bắp chân của mình.
Nói gần hơn thì nếu mắt cá chân của bạn nhở hơn 125% ở nam và 120% ở nữ so với cổ tay thì bạn mới có vấn đề. Còn không thì bạn sẽ không bị di truyền cản trở đâu, mà bạn sẽ bị ở 4 lý do bên dưới này.
2. Độ ưu tiên
Rất nhiều người tập gym có những ngày gọi tập cho tay, cho vai, cho ngực mà không hề có ngày riêng nào tập cho bắp chân. Và gần như bắp chân luôn là nhóm cơ được tập cuối cùng trong ngày.
Thứ tự tập luyện các nhóm cơ có ảnh hưởng đến sự phát triển của chúng về trước mắt lẫn lâu dài.
Một nhóm nhà nghiên cứu đã so sánh 2 nhóm người tập như nhau, chỉ khác trình tự tập luyện với các nhóm cơ.
Một nhóm tập ngực trước khi tập tay sau và 1 nhóm tập tay sau trước khi tập ngực.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự ảnh hưởng đến sức mạnh tối đa và kích thước cơ bắp.
Giá trị hiệu ứng kích thước là tiêu chuẩn để đo lường tiến trình sử dụng trong thống kế đến các yếu tố giảm thiểu như thời lượng tập luyện và thiến thiên giữa các cá nhân.
Như bạn có thể thấy, bài tập được tập trước sẽ cho sự phát triển cao hơn về cơ bắp.
Ngay sau khi khởi động, hệ thống thần kinh của bạn vẫn còn rất khỏe và sự trao đổi chất chưa tích tụ trong máu. Cơ thể bạn đang sẵn sàng để xử lý mọi vấn đề bạn đưa tới.
Khi việc tập luyện cường độ cao bắt đầu, các axit lactic bắt đầu sản sinh vào máu và lượng oxy bị giảm sút khiến cho việc cung cấp năng lượng bị thiếu hụt.
Sự phâm hủy protein cơ bắp làm ngập amoniac trong máu của bạn đến mức thực sự vượt quá mức của người bị bệnh gan, gây ra một số mức độ độc tính cho não và rối loạn thần kinh khác nhau. Các sợi cơ và mô liên kết bị xé rách và viêm do phải chống lại các áp lực do việc tập luyện gây ra.
Đó chính là tình trạng cơ thể bạn gặp khi tập luyện và bạn sẽ hiểu tại sao khi tập bắp chân vào cuối cùng của 1 ngày tập chân nặng sẽ không mang lại nhiều kết quả đáng mong đợi rồi đó.
Muốn tăng cơ bắp chân của mình thì hãy tập nó đầu tiên nhé.
3. Cách chọn bài tập
Mỗi nhóm cơ đều có 1 bài tập chính tối ưu nhất ví dụ như với ngực thì có Bench Press, với đùi trước thì có Squat, vậy với bắp chân thì có bài gì?
Để tìm ra bài tập bắp chân tốt nhất, tôi đã đi hỏi một số VĐV thể hình và huấn luyện viên thể hình về các bài tập yêu thích của họ. Mặc dù nó không nằm trong 7 nguyên tắc lựa chọn bài tập nghiêm ngặt của tôi (phải là chuyển động đa nhóm cơ, có ROM dài, độ căng thẳng cao, khả năng tải vi mô…) nhưng đa phần đều chọn bài standing calf raises.
Tuy nhiên, vấn đề với việc tăng cơ bắp chân chính là mắt cá chân, cụ thể là sự bẩm sinh ở khớp nối giữa 2 xương (hinge joint). Mắt cá chân có thể tạo chuyển động xoay tròn như cổ tay, nhưng tăng cơ bắp chân lại là chuyển động lên xuống thẳng. Đây là lý do tại sao bài tập bắp chân Calf Raises với máy có bệ trên vai là tốt nhất.
Truy nhiên, ngay cả khi sở hữu chiếc máy này thì nó cũng chưa hẳn tối ưu vì nó có thể thiết kế không phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn. Nó giống như cảm giác mặc 1 chiếc quần jean bị bó ở bắp chân nhưng lại rộng thùng thình ở phần eo vậy.
Hơn nữa, mỗi quan hệ giữa sự căng thẳng ở bắp chân và gân Achilles làm cho bắp chân khỏe nhất khi chúng bị kéo căng hoặc trong một chuyển động được sử dụng khi đi bộ.
Bị bạn kết hợp thực tế nào với một cơ thể có khớp nối không hoàn hảo, kết quả là bắp chân nổi lên một điểm dính trên cùng của chuyển động. Đó là lý do tại sao một số người tập calf raises cảm thấy khó chịu.
Vậy giải pháp là gì? Đó chính là Calf Jump
Calf Jump có một bắt đầu và kết thúc ở cùng vị trí như Calf Raise binh thường. Tuy nhiên thay vì đứng tại chỗ, bạn nhảy lên vị trí trên cùng, suy nghĩ về việc nhảy sẽ giúp đầu gối tự động di chuyển về trước theo mô hình mở rộng tự nhiên của một bước nhảy.
Kết quả là Calf Jump có một đường cong kháng lực tuyệt vời.
Lưu ý bạn cần và vai và bàn chân của bạn không bao giờ nên có cảm giác đang tập với máy, nếu có bạn có thể đang dùng mức tạ quá nhẹ. Bài này cần một mức tạ nặng thực sự, bạn có thể dùng mức tạ nhiều hơn mức tạ bạn Squat, cơ lõi của bạn sẽ phải tham gia rất nhiều nên hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu.
Dưới đây là video ví dụ về bài Calf Jump
4. Nghỉ ngơi quá ít
Bạn đã tăng cường độ tập, độ thường xuyên lên nhưng có một vấn đề khác là bạn cũng đồng thời phải tăng thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp lên.
Vì bạn biết rằng, cơ bắp được xây dựng và phục hồi là trong thời gian bạn nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc bạn tập luyện.
Nếu cường độ tập quá cao, nhưng thời gian nghỉ ngơi lại quá ít thì cơ bắp sẽ không kịp phục hồi và phát triển và kết quả là nó sẽ ngưng phát triển thêm.
Hãy dành ít nhất 48 tiếng để cơ bắp được nghỉ ngơi trước khi bắt đầu buổi tập bắp chân tiếp theo bạn nhé.
5. Dinh dưỡng kém
Yếu tố thường xuyên bị bỏ quên đối với những người tập luyện thể hình. Bạn tập rất nhiều nhưng bạn lại không ăn uống đầy đủ chất thì cơ thể sẽ không đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp cho bạn.
Nó đơn giản như việc bạn xây nhà vậy, những viên gạch và xi măng là dinh dưỡng. Nếu bạn muốn nhà được xây nhanh thì bạn luôn phải cung cấp đủ gạch và xi măng thì mới có thể xây nhà nhanh được. Cơ bắp của bạn cũng hoạt động theo cách tương tự.
Do vậy bạn cần phải ăn đầy đủ protein, carb, fat và vitamin. Như vậy thì mới có thể giúp cơ bắp phát triển đều đặn được nha.
Như vậy bạn đã biết tất cả những lý do khiến bắp chân không phát triển rồi cũng như là các kiến thức cần thiết để thay đổi và tối ưu chương trình tập của mình rồi. Chúc bạn thành công.
