Một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, thon gọn là ước muốn bấy lâu của các chị em phụ nữ. Nhưng không phải ai cũng biết phương pháp tập luyện đúng cách và hiệu quả. CITIGYM sẽ mách nhỏ cho bạn một số bài tập chân đơn giản trong bài viết này nhé.
Để sở hữu được đôi chân săn chắc có mất nhiều thời gian không?
Không phải ai sinh ra cũng may mắn sở hữu một đôi chân thon, săn chắc như người Nhật, có những người do thói quen hàng ngày, tính chất công việc dẫn đến bắp chân to, mỡ thừa tích tụ, chảy xệ đem lại cảm giác mất tự tin khi diện trang phục. Thực ra, có rất nhiều cách để giải quyết vấn đề này, cũng không mất quá nhiều thời gian.
Điều quan trọng nhất là bản thân phải lựa chọn các bài tập phù hợp, kiên trì tập luyện đến khi đạt mục tiêu. Bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế tiếp thu thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo, thay vào đó hãy bổ sung các loại trái cây, rau xanh để góp phần vào việc rút ngắn thời gian luyện tập, giúp đôi chân “cột đình” nhanh chóng săn chắc hơn.
Top 7 bài tập chân sở hữu đôi chân săn chắc
Bài tập Squats
Squats có lẽ không còn quá xa lạ đối với những ai đã và đang tìm kiếm một bài tập để cải thiện kích cỡ chân. Là bài tập tăng sức mạnh đôi chân nhằm vào đùi, hông và mông, squats được thực hiện với các bước đơn giản sau:
– Đặt 2 chân rộng hơn chiều rộng của vai, đầu gối khuỵu, hướng sang hai bên
– Từ từ hạ người, mông và lưng tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
– Giữ khoảng 5 giây và trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác 10 – 15 lần rồi tăng dần trong các buổi tập.
High Knees
Đây là một phương pháp chạy tại chỗ bằng cách nâng cao đầu gối. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy tối đa lượng calo, tăng tiết mồ hôi cũng như cải thiện sức bền trong thời gian ngắn. Bài tập gồm các bước dưới đây:
– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sát hông
– Nâng gối trái lên ngang hông, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu
– Khi chân chạm đất, lập tức nâng gối phải lên và đưa về vị trí ban đầu. Luân phiên thực hiện các bước một cách nhịp nhàng, tránh tập quá nhanh dẫn đến mất sức.
Đạp xe
Có ý kiến cho rằng đạp xe sẽ không mang lại hiệu quả, ngược lại còn làm bắp chân to hơn, tuy nhiên, vấn đề này còn phụ thuộc vào cách bạn thực hiện. Bạn hãy đạp xe thật chậm trong thời gian đầu, khi quen dần thì tăng tốc độ cao nhất mà bản thân có thể chịu được. Thời gian đạp xe lý tưởng từ 40 – 60 phút mỗi ngày, bạn cũng cần mang theo nước để bổ sung kịp thời nhé.
Chạy bền
Khi nói đến các bài tập giúp săn chắc đôi chân thì không thể bỏ qua chạy bền, bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi, mà cũng rất đơn giản. Để chạy bền đúng cách, bạn hãy chú ý các kỹ thuật dưới đây:
– Khởi động các cơ bắp tay, chân, đây là việc quan trọng để tránh bị căng cơ trong quá trình chạy
– Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy từng bước nhỏ, đều đặn, sau đó từ từ tăng tốc đến giới hạn của bản thân
– Bạn cũng đặc biệt quan tâm đến nhịp thở, nhịp tim, điều chỉnh nhịp chạy để giảm tình trạng mệt mỏi tối đa.
Lunge
Đứng mở hai chân rộng bằng vai, bước một chân lên phía trước rồi gập gối một góc 90 độ, gối còn lại hạ sát xuống sàn sau đó quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 cái mỗi bên. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc bắp chân, đùi mà còn giúp cải thiện vòng ba, chống đau lưng.
Kiễng chân
Không tốn nhiều thời gian như squats, đạp xe hay lunge, nhưng kiễng chân sẽ tác động trực tiếp đến cơ bắp chân, giúp đôi chân săn chắc, linh hoạt hơn. Mỗi buổi sáng, bạn có thể tận dụng các khoảng thời gian đánh răng, dọn dẹp hay chờ thang máy để tập động tác này cũng rất hiệu quả nhé.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc từ lúc nhỏ, giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, thon gọn đôi chân và săn chắc hơn. Trước khi tập luyện bạn hãy vận động các khớp gối, hông nhất để tránh những chấn thương trong lúc luyện tập. Khi bắt đầu tập không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hoặc nhảy quá nhanh, hãy tập với tốc độ vừa phải, vừa sức (khoảng 60-70 lần/phút)
Kết luận
Trên đây là top 7 bài tập chân sở hữu đôi chân săn chắc mà bạn có thể tham khảo, hãy chọn ra các bài tập phù hợp và áp dụng ngay nhé. CITIGYM cũng là địa điểm luyện tập lý tưởng, nơi đây cung cấp các dịch vụ, bài tập phù hợp với nhu cầu, giúp ước mơ của bạn sớm thành hiện thực.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
