Ngoài mỡ bụng thì mỡ ở phần mông và đùi khiến cho rất nhiều chị em cảm thấy tự ti với cơ thể mình. Để tự tin khi lựa chọn trang phục thì hãy xem ngay những cách giảm mỡ đùi dưới đây nhé!
1Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trong rau củ, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa ít chất béo và calo. Cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hoá những thực phẩm giàu chất xơ, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn.
2Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Quá trình tinh chế và sản xuất đã loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng (cám, mầm,…) và chất xơ trong ngũ cốc để kéo dài thời gian sử dụng. Nhưng lại khiến cho ngũ cốc tinh chế nghèo dinh dưỡng hơn ngũ cốc nguyên hạt. Giảm sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như: gạo trắng, bột mì,… bạn nên thử thay bằng yến mạch, gạo lứt, bột mì nguyên cám,…
3Ăn nhiều protein và chất xơ
Protein và chất xơ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp bạn kiểm soát trong việc ăn uống. Các thực phẩm giàu protein: thịt bò, trứng, cá,… và các thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng calo thấp như: yến mạch, gạo lứt, các loại rau xanh, trái cây,…
4Cắt, giảm tinh bột
Khi bạn nạp những thực phẩm chứa tinh bột vào cơ thể, tinh bột sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, cùng với đó cơ thể sẽ tích trữ nước. Khi lượng tinh bột bạn ăn vào càng nhiều thì lượng nước tích trữ theo đó cũng tăng lên. Bạn sẽ cảm thấy cân nặng của bản thân giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn low-carb.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện giảm cân theo chế độ giảm carbohydrate có hiệu quả hơn giảm cân theo chế độ ăn ít béo. Và phương pháp này cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch hơn. [1]
5Hạn chế ăn thực phẩm quá nhiều gia vị
Ăn mặn thì khát. Khi lượng muối đường mà bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn thì lượng nước bạn phải tích trữ cũng phải tăng theo. Cân nặng và kích thước cơ thể (trong đó có cả kích thước đùi) cũng thay đổi. Hãy thử cắt giảm lượng gia vị hằng ngày bạn sẽ thấy sự thay đổi lớn của cơ thể trong thời gian ngắn.
6Đổi dầu ăn
Trong dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hoà (giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và chống lại phản ứng viêm). Bên cạnh đó dầu thực vật cũng bổ sung và giúp hấp thu thêm nhiều loại vitamin tan trong dầu. Bạn có thể tham khảo một số loại dầu thực vật để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày:
- Dầu oliu.
- Dầu mè.
- Dầu hạt lanh.
- Dầu macca.
- Dầu lạc.
- Dầu đậu nành.
- Dầu bơ.
- Dầu hạt cải
- Dầu hướng dương.
7Tránh xa thức uống có cồn
Trong những thức uống có cồn như rượu, bia chứa một lượng calo khá lớn. Bạn có biết trong 1 ly rượu vang tiêu chuẩn chứa lượng calo tương đương với 1 thanh socola. Hạn chế uống rượu bia cũng là một cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
8Thực hiện các bài tập HIIT
Bài tập Side To Side Steps
Bài tập tham khảo: Side To Side Steps
Bạn có thể tập bài này với dây kháng lực để giảm mỡ đùi nhanh hơn. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển và linh hoạt hơn trong khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực. Nếu dùng dây kháng lực thì đặt một dây ở dưới đầu gối hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân.
- Bước 2: Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức có thể.
- Bước 4: Trở về vị trí trung tâm và bước theo hướng ngược lại.
Bài tập Jumping Jack
Bài tập tham khảo: Jumping Jack
Jumping Jack là 1 bài tập cardio, được dùng như 1 bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Bài tập nhảy giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao 1 lượng calo khá lớn, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, hai tay duỗi sát thân người. Chú ý gồng cơ bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
- Bước 2: Nhún người, bật nhảy lên đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, hai tay vung lên cao trên đầu.
- Bước 3: Bật nhảy và đưa tay, chân về vị trí ban đầu.
Bài tập Split Squat Pulse
Bài tập tham khảo: Slpit Squat Pulse
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bước chân phải của bạn về phía trước và khuỵ đầu gối phải để hạ thấp người. Giữ cho đầu gối phải không vượt quá đầu ngón chân. Hai đầu gối gập khoảng 90 độ. Đảm bảo rằng trọng tâm của bạn được kéo về phía cột sống. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập với tạ.
- Bước 2: Hạ người xuống thấp đến khi đầu gối trái gần chạm đất. Giữ tư thế và nâng người lên về lại vị trí ban đầu. Bạn nên chuyển động chậm và có kiểm soát để cảm nhận được sự vận động của các cơ.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại nhiều lần. Đổi sang chân trái và thực hiện tương tự.
9Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ điều chỉnh quá trình sản xuất nhiều hormone khác nhau, trong đó có những hormone ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá. Thiếu ngủ gây tăng sản xuất ghrelin – chất làm tăng cảm giác thèm ăn, và làm giảm sản xuất leptin – hormone làm tăng cảm giác đói.
Xem thêm:
- 15 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả
- Cải thiện vòng 1, giúp cơ thể săn chắc nhờ bài tập chống đẩy cho nữ
