Chạy là một bài tập tăng cường toàn thân tuyệt vời. Tuy nhiên, trong quá trình đôi khi một số cơ bắp không được vận dụng trong quá trình này hoặc ít được sử dụng tới. Đây được gọi là sự mất cân bằng cơ bắp và có thể dẫn đến các vấn đề như chấn thương khi chạy trên đường. Trên thực tế, nhiều chấn thương có liên quan đến sự mất cân bằng cơ ở chân.
Tin tốt là bạn có thể dễ dàng xác định xem mình có bị mất cân bằng cơ hay không bằng cách thực hiện kiểm tra mất cân bằng cơ. Và thật dễ dàng để khắc phục cơ chân không đều ngay tại nhà.
Trong bài viết này, iRace sẽ chia sẻ:
- Cách thực hiện bài kiểm tra sự mất cân bằng cơ bắp cho bắp chân, cơ mông, gân kheo và cơ hông.
- Chia sẻ các bài tập chính để tăng cường và khắc phục sự mất cân bằng của cơ bắp.
Vì vậy, hãy bắt đầu xem ngay nào.
Mất cân bằng cơ bắp là gì?
Mất cân bằng cơ là khi một nhóm cơ mạnh hơn nhóm cơ ở chân còn lại.
Hầu hết mọi người đều có một bên ưu thế của cơ thể (đơn giản như tay thuận hoặc chân thuận của bạn sẽ luôn hoặt động nhiều hơn tay hoặc chân còn lại). Vì vậy, cơ thể chúng ta có thể thu nạp thêm sức mạnh từ phía mạnh hơn này khi chúng ta chạy.
Theo thời gian, sự mất cân bằng cơ bắp phát triển và cuối cùng dẫn đén các chấn thương khi chạy như căng cơ và rách cơ, đau đầu gối, đau lưng gối, viêm gân, đau lưng dưới, hội chứng IT band và hội chứng piriformis có thể phát sinh.
Làm thế nào để bạn khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp?
Bạn có thể khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bằng cách tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ yếu hơn. Nói đơn giản là dành thời gian tập luyện thêm cho nhóm cơ yếu thế hơn!
Các bài tập tăng cường sự mất cân bằng cơ bắp chân này là:
- Thường đơn giản, yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị
- Nhắm mục tiêu vào nhóm cơ bằng cách sử dụng một chân hoặc hông
- Liên quan đến chuyển động chậm, có chủ đích, chuyển động lệch tâm hoặc giữ đẳng hướng, và,
- Trong hầu hết các trường hợp các bài tập này được thực hiện cách ngày
Xem thêm: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner
Tại sao mất cân bằng cơ lại có hại cho việc chạy bộ?
Mất cân bằng cơ thường là thủ phạm gây ra chấn thương khi chạy, hình thức chạy không phù hợp và hiệu suất chạy kém.
Chạy là một môn thể thao lặp đi lặp lại, vì vậy nếu một nhóm cơ bù đắp quá mức cho một nhóm cơ yếu hơn, cuối cùng sự bù đắp này sẽ bị phá vỡ và gây ra chấn thương.
Việc bù đắp quá mức cũng có nghĩa là bạn đang không sử dụng năng lượng và sức mạnh hiệu quả nhất có thể, khiến việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Do đó, hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng.
Bạn muốn có thể sử dụng cả hai bên cơ thể như nhau khi bạn chạy. Có cơ bắp cân đối là cách để làm điều này.
Mất cân bằng Hông và Mông (Hips and Glutes)
Dưới đây là cách để biết liệu bạn có bị mất cân bằng cơ ở hông và mông hay không:
Squat một chân
- Thực hiện bài tập này trước gương hoặc quay video trên điện thoại thông minh của bạn.
- Đứng với hai chân cách nhau bằng hông.
- Nâng một chân ra trước mặt bạn.
- Sau đó, hạ mông xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Để ý xem đầu gối trên chân ngồi xổm của bạn có nằm trong hay thẳng với hông. Lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Nếu một chân co vào, điều đó có nghĩa là bạn bị mất cân bằng cơ mông và cơ hông. Nếu cả hai chân co vào, cả hai bên hông và mông của bạn cần được tăng cường.
Đây là một bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho hông và mông.
Bài tập tăng cường cơ mông và cơ mông:: Clamshell with a Band
- Đặt một dây kháng lực lớn hơn một chút so với kích thước vòng eo của bạn trên đùi.
- Nằm nghiêng về một bên với đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau và uốn cong 45 độ về phía trước. Nếu bạn có một bên bị yếu, hãy đặt bên yếu lên trên.
- Nâng chân trên và giữ trong một phút. Cảm thấy cơ mông của bạn được kích hoạt.
- Nghỉ ngơi trong một phút.
- Lặp lại 3 lần.
- Thực hiện ở cả hai bên nếu cả hai bên đều yếu.
Mất cân bằng nhóm cơ đùi trước (Quad Muscle)
Dưới đây là cách để biết liệu bạn có bị mất cân bằng cơ ở hông và mông hay không:
Nằm ngửa nâng một chân (Single-Leg Raise)
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối của chân mà bạn cho là khỏe.
- Khóa thẳng đầu gối của chân mà bạn cho là yếu.
- Nâng chân thẳng trước mặt và giữ trong 3 giây.
- Thực hiện 10 lần. Lặp lại tổng cộng 3 set.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Nếu đầu gối của bạn uốn cong hoặc chân của bạn lắc lư, chứng tỏ cơ tứ đầu của bạn bị yếu.
Nếu một bên chân chao đảo hoặc lắc lư, điều đó có nghĩa là bạn bị mất cân bằng cơ tứ đầu phía bên đó. Nếu cả hai chân phải chật vật để thực hiện bài tập này, điều đó có nghĩa là cả hai chân của bạn cần được tăng cường sức mạnh.
Đây là một bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho hông và mông.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ tứ: Squat kiểu Bungari trên ghế
- Đứng hai chân trước một chiếc ghế cao đến đầu gối, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Đặt chân khỏe lên ghế.
- Hơi nghiêng người về phía trước và bắt đầu ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của chân đang đứng. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn.
- Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Thực hiện ở phía bên chân kia nếu nó cũng yếu.
Mất cân bằng nhóm cơ đùi sau (Hamstring Muscle)
Dưới đây là cách để biết bạn có bị mất cân bằng gân khoeo hay không.
Single-Leg Bridge
- Nằm ngửa người trên thảm, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Hai tay duỗi thẳng 2 bên, 2 lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Đẩy hông lên thành tư thế cây cầu.
- Nâng chân phải hoặc chân trái lên khỏi sàn, kéo gối về phía ngực, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Ấn mạnh gót chân trái hoặc phải xuống sàn, duỗi hông và nâng mông khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng.
- Giữ càng lâu càng tốt.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý chân nào không thể giữ lâu. Đây là mặt yếu hơn của bạn. Nếu cả hai chân không thể giữ được trọng lượng, bị chuột rút gân khoeo thì cần phải tăng cường sức mạnh cho cả hai chân.
Đây là một bài tập bạn có thể làm để tăng cường gân kheo của mình:
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ gân kheo: Single-Leg Slide-Out
- Nằm ngửa, hai bàn chân cách nhau bằng hông trên bề mặt trơn trượt.
- Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Đẩy hông lên thành tư thế cây cầu.
- Giữ một chân ở phía trước của bạn để chân còn lại hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Giữ hông của bạn ngang bằng. Không nhúng.
- Từ từ trượt bàn chân trên sàn ra trước mặt.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần cho ba hiệp. Nghỉ một phút giữa các hiệp.
- Thực hiện bài tập trên cả hai chân nếu cả hai gân kheo đều yếu.
Mất cân bằng cơ bắp chân (Calf Muscle)
Dưới đây là cách nhận biết bạn có bị mất cân bằng cơ bắp chân hay không.
Nâng bắp chân
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm lại.
- Nếu mới tập thì có thể để tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
- Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
- Đứng trên ngón chân cái và từ từ hạ gót chân xuống.
- Đếm số lần nâng ngón chân mà bạn có thể làm.
- Đảm bảo chân và thân của bạn thẳng, bạn nâng cao hết mức có thể trên mũi chân và từ từ hạ xuống.
- Đếm xem bạn có thể làm được bao nhiêu lần.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Nếu bạn không thể thực hiện 20 lần nâng cả hai bên hoặc cả hai bên, bạn đang bị yếu hoặc mất cân bằng cơ bắp chân.
Dưới đây là một bài tập bạn có thể làm để tăng cường bắp chân của mình:
Nâng bắp chân bằng một chân
- Lặp lại các bước như bài kiểm tra ở trên.
- Cố ý thực hiện chậm, đếm đến 5 khi nâng lên và hạ xuống.
- Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp. Nghỉ một phút giữa các hiệp.
- Thực hiện trên cả hai chân.
Các bài tập tăng cường sức mạnh này có lợi cho tất cả những người chạy bộ bất kể cơ bắp mất cân bằng hoặc không đối xứng.
Hãy thêm chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, khỏe hơn, cân bằng hơn và giảm nguy cơ chấn thương!
Nguồn tham khảo: Runnerclick.com
