Béo bụng khiến bạn dễ mắc các bệnh như: đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, mỡ máu. Mỡ thừa cũng có thể khiến bản thân mệt mỏi, kém tự tin. Trong chế độ ăn kiêng, bạn cần chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, vòng eo nhỏ hơn, theo Healthline.

Cắt giảm calo vừa phải

Bạn cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Tuy nhiên, ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất. Trong một nghiên cứu, một nhóm người ăn 1.100 calo mỗi ngày làm chậm tốc độ trao đổi chất gấp đôi so với những người tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp. Hơn nữa, sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể vẫn tồn tại ngay cả sau khi bạn nạp đủ lượng khuyến nghị. Do đó, bạn không nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá lâu.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này đã được chứng minh giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến bạn cảm thấy no. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, bạn ít có khả năng tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan, giảm vòng eo.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, hạt lanh, quả bơ, các loại đậu, cải Brussels và quả mâm xôi.

Uống probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống được cho là có vai trò lớn trong việc giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Những người thừa cân, béo phì được chứng minh là có thành phần vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân, phân phối chất béo. Việc bổ sung men vi sinh thường xuyên có thể tăng hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng. Thực phẩm chứa probiotic bao gồm một số loại sữa chua, kefir, tempeh, kim chi…

Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn

Các axit béo không bão hòa đơn được xếp vào nhóm chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn có nhiều axit béo không bão hòa đơn, có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì. Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt.

Uống nước

Đầu tiên, nước có thể giúp giảm cân bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất. Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy sẽ ăn ít calo hơn. Thứ ba, đồ uống có thể giúp giảm táo bón, giảm chướng bụng.

Theo dõi lượng thức ăn

Khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn nên theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Có một số cách để làm điều này, nhưng cách phổ biến và hiệu quả là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm và chụp ảnh món ăn. Việc theo dõi lượng thức ăn sẽ giúp bạn biết rõ hơn về lượng calo nạp vào cơ thể, cho phép bản thân điều chỉnh chế độ ăn kiêng giảm cân nếu cần.

Ăn trứng

Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân. Một quả trứng lớn rất bổ dưỡng và chỉ chứa khoảng 77 calo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong tám tuần, so với các loại thực phẩm ăn sáng khác.

Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo, một cách tự động và không tốn sức. Hơn nữa, trứng có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.

Ăn cá béo hoặc uống dầu cá

Mỗi người nên ăn cá béo một hoặc hai lần mỗi tuần. Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 và protein chất lượng tốt. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể bổ sung dầu cá.

Không uống quá nhiều rượu

Rượu chứa 7 calo cho mỗi gam, điều này phần nào giải thích tại sao đồ uống có cồn có xu hướng nạp nhiều calo lỏng. Bia cũng chứa một lượng calo tương tự như một loại nước ngọt có đường. Nếu muốn bụng phẳng, bạn nên giảm hoặc bỏ đồ uống có cồn.

Uống cà phê không đường hoặc trà xanh

Cà phê không đường và trà xanh là những thức uống lành mạnh. Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên khoảng 3-11%. Các nghiên cứu trên động vật, con người đã chỉ ra rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để giảm cân. Ngủ ít hơn 5 giờ một đêm đối với người lớn và ít hơn 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn liên tục có liên quan đến việc tăng kích thước vòng eo, so với những người ngủ đủ giấc. Tương tự, những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55%.

Lê Nguyễn