1. Chú trọng giảm cân toàn cơ thể
Giảm béo tại chỗ là kỹ thuật tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy những chất béo dư thừa tại một phần cơ thể nào đó như bắp tay. Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay được ứng dụng phổ biến nhưng đại đa số đều cho thấy rằng các bài tập này thực sự không mang lại hiệu quả.
Nên giảm mỡ toàn thân thay vì chú trọng phần bắp tay
Một nghiên cứu được thực hiện với 104 người tham gia cho thấy, sau khi hoàn tất chương trình rèn luyện sức bền trong 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không thuận cho mục đích giảm mỡ lại không đạt được kết quả như mong muốn.
Một nghiên cứu khác cũng được thực hiện trong 12 tuần khi tập luyện sức bền cho một bên chân sẽ giúp giảm mỡ toàn thân. Thế nhưng, đối với việc giảm mỡ chân thì lại không thu được kết quả gì. Chính vì vậy, nếu muốn giảm mỡ bắp tay thì bạn nên tập trung tốt hơn vào những bài tập giảm mỡ cho cả cơ thể. Đồng thời, bạn nên tập luyện các bài tập thể dục để tăng cơ hơn là các bài tập giảm mỡ.
2. Tập luyện với tạ để giảm mỡ bắp tay
Các bài tập luyện sử dụng lực đối kháng thường được áp dụng để xây dựng một khối lượng cơ trên người và gia tăng sức mạnh của cơ thể. Nâng tạ là một bài tập được áp dụng tương đối phổ biến. Mặc dù những bài tập nâng tạ không có hiệu quả cao trong việc làm giảm mỡ bắp tay thế nhưng chúng có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ cho toàn cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cho cánh tay trở nên săn chắc hơn, thon gọn hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 28 người phụ nữ bị tiểu đường type 2 cho thấy rằng, những bài tập luyện sức đề kháng với cường độ thấp có thể giúp giảm được lượng chất béo. Song song với đó, bài tập này cũng giúp tăng lên một khối lượng cơ nhất định cùng sức mạnh tốt hơn.
Các bài tập tạ sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ
Xây dựng được một khối lượng cơ tốt sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn. Đồng thời, số lượng calo đốt cháy trong một ngày cũng được tăng lên nhiều hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Những động tác khi uốn cong cơ bắp tay cũng được đưa vào trong danh sách những bài tập giúp cánh tay được săn chắc hơn và tăng cường được khối lượng cơ cho bắp tay.
3. Bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày
Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người đang trong quá trình giảm cân. Không những thế, chất xơ còn là một yếu tố giúp bạn giảm mỡ thừa một cách vô cùng hiệu quả. Chất xơ di chuyển ở bên trong hệ thống tiêu hóa và làm tăng thời gian rỗng dạ dày. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn so với thông thường.
Một nghiên cứu với 252 người phụ nữ áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ. Trung bình, 1g chất xơ được cơ thể tiêu thụ sẽ giảm được khoảng 0,25% chất béo, tức là giảm được 0,25kg trọng lượng của cơ thể.
Bạn có thể bổ sung thêm các loại trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc,… vào bữa ăn hàng ngày của mình. Đây đều là những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, giúp bạn thưởng thức được một bữa ăn ngon nhưng vẫn lành mạnh và duy trì vóc dáng ổn định.
Không thể thiếu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày
4. Bổ sung thêm protein
Protein cũng là một yếu tố hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và an toàn thì nên bổ sung thêm protein thêm vào bữa ăn hàng ngày để làm giảm được cảm giác thèm ăn của mình. Nhờ đó, bạn có thể quản lý được cân nặng của cơ thể đồng thời làm giảm được lượng mỡ dư tích tụ ở bên trong người.
Một bữa ăn sáng giàu hàm lượng protein có thể làm giảm cảm giác bị đói, gia tăng cảm giác no và đồng thời cũng làm giảm ghrelin. Hơn nữa, khi cơ thể tiêu thụ nhiều protein hơn trong các bữa ăn còn hỗ trợ cơ thể giảm được mỡ bụng rất tốt.
Những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể như các loại thịt, gia cầm, trứng và những thực phẩm được làm từ sữa. Bổ sung thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa ở bắp tay nhanh hơn.
Protein giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn
5. Tăng cường tập Cardio
Cardio là một dạng bài tập giúp nâng cao nhịp tim để tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Khi bạn cố gắng tập luyện những bài giảm mỡ bắp tay thì những bài cardio sẽ rất cần thiết cho quá trình này. Các bài tập Cardio là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả và làm cho khối lượng cơ tăng lên đáng kể.
Một nghiên cứu được thực hiện với 141 người đã cho thấy rằng, 40 phút tập Cardio với tần suất 3 lần/tuần sẽ giúp cơ thể giảm được 9% trọng lượng trong vòng 6 tháng. Trung bình, bạn nên tập Cardio khoảng 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần để hiệu quả giảm mỡ phần bắp tay và cả cơ thể được hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, những bài tập như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, nhảy dây đều giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân rất tốt.
6. Cắt giảm các tinh bột tinh chế
Một phương pháp giảm mỡ bắp tay tiếp theo mà bạn có thể áp dụng cho mình là cắt giảm lượng tinh bột tinh chế trong bữa ăn hàng ngày. Carbs tinh chế sẽ gồm những loại carbohydrate đã được xử lý và cho ra sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin cùng khoáng chất giảm đi đáng kể.
Carbs tinh chế không tốt cho cân nặng của cơ thể
Carbs tinh chế thường có lượng calo khá cao nhưng hàm lượng chất xơ lại rất ít. Vì vậy, nếu nạp quá nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường ở trong máu và khiến cho cơ thể cảm thấy nhanh đói hơn.
Trong khi đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể hạn chế được tình trạng tăng cân và hàm lượng chất béo bên trong cơ thể. Bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn bổ sung được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, chúng cũng giúp cho cơ thể không bị dư thừa calo, bổ sung những chất béo tốt và đặc biệt không khiến cơ thể bị tăng cân.
7. Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
Việc uống đủ nước mỗi ngày là một yếu tố thực sự quan trọng để bạn giảm mỡ ở phần bắp tay. Khi bạn uống một cốc nước trước bữa ăn sẽ thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc hàm lượng calo tiêu thụ cũng giảm đi ít nhiều.
Nước còn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trung bình, khi bạn uống khoảng 500ml nước cũng sẽ làm cho tỷ lệ quá trình trao đổi chất được tăng lên thêm 30% trong khoảng từ 30 phút đến 40 phút. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước lọc, chè xanh hoặc các loại nước không đường thay vì nước ngọt và các loại đồ uống có cồn.
Đừng quên bổ sung đủ lượng nước cần thiết
Nếu bạn thường xuyên uống những loại đồ uống nhiều đường với hàm lượng calo cao có thể khiến cho cơ thể tích tụ nhiều năng lượng. Và trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tăng cân kéo theo mỡ bắp tay nhiều hơn. Vì vậy, để giảm mỡ cho bắp tay thì bạn nên cắt giảm hoặc hạn chế những loại nước uống này trong chế độ ăn hàng ngày.
Trên đây là những thông tin về các phương pháp giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể áp dụng cho mình. Hãy lựa chọn và áp dụng những phương pháp phù hợp nhất với thể trạng để đảm bảo sức khỏe của bản thân nhé.
