- Bước 1: Bạn đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 2: Hít thở đều rồi từ từ nâng hông lên, duỗi thẳng chân cố gắng không cong gối.
- Bước 3: Siết chặt bụng, đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm (hoặc mặt sàn). Bạn cũng lưu ý nhớ thả lỏng vai, cuộn vai hay để bụng gần với sàn.
Tần suất tập: Bạn giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và thực hiện lại 2-3 lần.
4. Giảm bắp chân bằng bài tập đứng gập người
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hít một hơi thật sâu và đưa hai tay thẳng lên.
- Bước 2: Khi thở ra, bạn cúi người xuống, hai chân duỗi thẳng và từ từ đưa phần đầu về gần với đầu gối.
- Bước 3: Bạn ép cơ thể lại ở vị trí mà bạn đã cố gắng, sau đó hít thở đều trong 5 nhịp, cùng lúc đó hãy thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ.
- Bước 4: Khi đã hoàn thành 5 nhịp thở, bạn hít vào và nâng người lên từ từ.
Tần suất tập: Bạn thực hiện lại tư thế này trong 1-2 lần.
5. Cách giảm mỡ và làm thon chân: Chọn các bài tập tác động vào chân
Bạn đang tìm cách giảm mỡ bắp chân do thể trặng bắp chân nhiều cơ, hãy thử những bài tập cardio.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân và làm thon gọn thì bạn nên ưu tiên những bài tập tác động đến bắp chân mà không sử dụng tạ nặng. Các bài tập gợi ý cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
Bạn cần lưu ý khi chọn các bài tập như đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ:
- Đi trên địa hình bằng phẳng
- Đặt hoàn toàn chân trên sàn khi di chuyển
- Tập luyện với tốc độ vừa phải để không tác động quá nhiều vào các khớp.
- Đáp chân xuống mặt đất bằng gót chân, chứ không phải mũi chân.
- Tương tự, khi đạp xe bạn cũng cần đạp chậm trên địa hình bằng phẳng.
- Bạn nên xem qua 10 bí quyết để chạy bộ đúng cách
6. Nhảy dây để giảm mỡ bắp chân
Nếu bắp chân bạn bị to do tích tụ nhiều mỡ, bạn có thể nhảy dây để đốt cháy calo và làm kéo căng bắp chân.
Bạn có thể bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng thời gian và tốc độ lên cao hơn. Khi nhảy, bạn hãy dùng cả mũi chân chạm đất thay vì cả bàn chân nhé. Trường hợp bạn mới tập nhảy dây, bạn có thể tham khảo qua bài viết: “Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả“
