Một trong những mục tiêu phổ biến của nhiều người tập thể dục là có được đôi chân thon dài, khỏe khoắn. Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc đạt được mục tiêu này thường đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp tập luyện đặc biệt. Trong bài viết này, hãy cùng CITIGYM sẽ khám phá những bài tập chân thon dài mà bạn sẽ thấy được kết quả sau chỉ sau hai tuần tập luyện.
Nguyên nhân khiến bắp chân bị to và thô
Các yếu tố gây ra tình trạng đùi to và mỡ tích tụ không chỉ đơn thuần là do di truyền, mà còn liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong số đó, việc bạn đang trong giai đoạn thai kỳ cũng có thể gây ra biến đổi lớn về nội tiết tố, đồng thời việc bổ sung chế độ dinh dưỡng cho thai nhi là nguyên chân chính cho việc mỡ tích tụ, đặc biệt ở phần bụng và đùi.
Ngoài ra, việc không kiểm soát chế độ ăn uống, thường xuyên tiêu thụ thức ăn giàu chất béo và ăn đêm có thể làm bạn tăng cân. Từ đó làm cho đùi của bạn trở nên to, thô và mất cân đối. Bên cạnh đó, sự ít vận động và ngồi lâu một chỗ, đặc biệt là trong môi trường văn phòng, cũng đóng góp khiến cho mỡ tích tụ tại vùng bụng và bắp đùi ngày càng nhiều.
Mặc khác, một trong những nguyên nhân mà các bạn thường không nghĩ tới chính là thói quen ngồi vắt chéo chân. Có rất nhiều người đang mắc phải, nhưng đây lại là một thói quen xấu cần phải tránh. Hành động này có thể ảnh hưởng đến sự tuần hoàn máu, góp phần làm tăng mức mỡ tích tụ bên trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng và đùi.
Một số bài tập chân thon dài hiệu quả chỉ sau hai tuần tập luyện
Bài tập dựa lưng vào tường
-
Đứng tựa lưng vào tường
-
Hai chân cách xa tường một khoảng vừa đủ, hạ cơ thể xuống như khi bạn ngồi ghế, đảm bảo đầu gối tạo một góc 90 độ.
-
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức chịu đựng của bạn.
-
Làm lại bài tập này 6-8 set
Bài tập Sumo Squat
-
Chân mở rộng hơn vai, đầu gối và chân hướng ra ngoài.
-
Hạ cơ thể xuống, gập đầu gối một cách có kiểm soát.
-
Đảm bảo lưng thẳng và ngực mở rộng.
-
Giữ tư thế dưới một vài giây để cảm nhận sự căng cơ.
-
Sử dụng cơ bắp chân để nâng cơ thể lên, đẩy chân ra.
-
Giữ lưng thẳng và đầu mắt về phía trước.
-
Bắt đầu với 3 set, mỗi 10-12 lần.
Bài tập nâng 1 chân
-
Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
-
Tập trung trọng lượng cơ bắp chủ yếu trên một chân.
-
Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối hơi uốn.
-
Đưa chân nâng cao và giữ ngón chân hướng về phía trước.
-
Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
-
Chuyển sang chân còn lại và lặp lại quá trình.
-
Giữ lưng thẳng và đầu mắt hướng về phía trước để duy trì cân bằng.
-
Thực hiện 2-3 set đối với mỗi chân.
Bài tập nhún gối
-
Đứng thẳng với chân mở rộng và đặt gối giữa đùi.
-
Nhún cơ thể xuống dưới, giữ lưng thẳng và trọng lượng trên gối.
-
Nhún càng sâu càng tác động nhiều đến cơ đùi
-
Giữ tư thế này vài giây, sử dụng cơ bắp chân để đưa cơ thể lên trở lại.
-
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
-
Thực hành với 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Bài tập bước chân thấp
-
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
-
Đưa một chân về phía trước và hạ cơ thể xuống sao cho đùi tạo góc 90 độ.
-
Giữ tư thế xuống càng lâu càng tốt
-
Nâng cơ thể lên bằng cách dùng lực cơ bắp đùi, đầu gối không quá các đầu ngón chân
-
Duy trì lưng thẳng và trọng lượng ổn định.
-
Bắt đầu với 3 set, mỗi set 10-12 lần cho mỗi chân.
Bài tập nâng gối cao
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
-
Co đầu gối một chân lên cao hơn mức hông.
-
Giữ đầu gối ở vị trí cao nhất có thể trong vài giây.
-
Hạ chân xuống sàn nhằm chuẩn bị cho bước nâng gối tiếp theo.
-
Giữ lưng thẳng và hơi uốn nhẹ để tránh gặp vấn đề về lưng.
-
Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần cho mỗi chân
Bài tập bật nhảy chân thấp
-
Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, đưa hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
-
Hạ cơ thể xuống như khi bạn ngồi ghế, đảm bảo đầu gối hướng về phía ngoài và lưng thẳng.
-
Dùng cơ bắp chân để nhảy lên trên và đưa cả hai chân về phía trước.
-
Hạ cơ thể xuống lại trong tư thế ngồi khi đặt chân về phía sau.
-
Lặp lại quá trình bật nhảy và ngồi thấp, giữ cho động tác mạnh mẽ và nhanh chóng.
-
Thực hành 3 set, mỗi set 10-12 lần.
Kết luận
Tập luyện cơ chân không chỉ mang lại ngoại hình đẹp mắt, ưa nhìn mà còn giúp cơ bắp được cải thiện và phát triển. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio, tập luyện cơ bắp, và chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể thấy sự thay đổi tích cực chỉ sau hai tuần. Tuy nhiên, nhớ kiên trì và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được kết quả lâu dài. Đừng quên liên hệ với CITIGYM nếu bạn vẫn còn bất cứ thắc mắc nào về các bài tập.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
