Omega-3 không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về các tác dụng của omega-3 qua bài viết dưới đây nhé.
1Omega 3 là gì?
Omega 3 là chất béo không bão hòa đa quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Omega 3 phải bổ sung từ thực phẩm hoặc chất bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
Omega 3 là một phần trong cấu trúc hỗ trợ của mọi tế bào, đặc biệt trong não, võng mạc, tế bào tinh trùng, giúp xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời, omega 3 còn cung cấp năng lượng, giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.[1]
Có ba loại omega-3 chính:[2]
- Axit eicosapentaenoic (EPA) có trong cá béo và các loại hải sản khác. EPA có thể hoạt động như một chất nền giúp tổng hợp các hợp chất prostaglandin, ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm viêm và ngăn ngừa chứng huyết khối.[3]
- Axit docosahexaenoic (DHA) cũng có trong cá béo và các loại hải sản khác. DHA chiếm 1/4 lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là trong chất xám và võng mạc mắt.[4]
- Axit alpha-linolenic (ALA) trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt lanh. ALA là loại omega 3 phổ biến nhất trong cơ thể.
Omega 3 là chất béo không bão hòa đa quan trọng mà cơ thể không tự tổng hợp được
2Các tác dụng của omega 3 đối với sức khỏe
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu năm 2014 nhận thấy trẻ em khi được bổ sung axit docosahexaenoic (DHA) có thể giảm trung bình 7 lần thức giấc và ngủ nhiều hơn 58 phút mỗi đêm. Từ đó kết luận rằng nồng độ DHA trong máu cao hơn có thể giúp trẻ ngủ ngon và cải thiện giấc ngủ hơn.[5]
Ngoài ra, omega 3 có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của tuyến tùng và melatonin liên quan đến nhịp điệu thức – ngủ. Nghiên cứu năm 2008 đề xuất rằng chế độ ăn thiếu axit béo không bão hòa đa omega 3 làm giảm nhịp melatonin, gây suy yếu chức năng nội sinh của đồng hồ sinh học và có thể đóng vai trò gây rối loạn giấc ngủ về đêm.[6]
Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cũng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện tỷ lệ thức giấc, thời lượng, chất lượng và có thể bảo vệ bạn khỏi rối loạn giấc ngủ.[7]
Nồng độ DHA trong máu cao có thể giúp trẻ ngủ ngon và cải thiện giấc ngủ hơn
Chăm sóc da
DHA chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào và chiếm phần lớn cấu trúc trên làn da.
Ngoài ra, EPA cũng mang lại nhiều lợi ích cho làn da bằng cách:[7]
- Thúc đẩy hydrat hóa, tăng cường độ đàn hồi cho da.
- Ngăn ngừa tình trạng sừng hóa nang lông dưới dạng những vết sưng nhỏ màu đỏ trên cánh tay.
- Chống lại sự lão hóa sớm của làn da.
- Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
Một nghiên cứu năm 2020 nhận thấy omega 3 là một chất bổ sung có thể mang lại lợi ích cải thiện tình trạng viêm da, bảo vệ toàn thân khỏi tia UV cũng như hỗ trợ điều trị cho mụn trứng cá, viêm da dị ứng,…[8]
Nghiên cứu khác năm 2021 cho thấy omega 3 có thể chống lại tổn thương da do tia UVB gây ra và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Từ đó, sử dụng axit béo không bão hòa đa omega 3 được cho là một phương pháp trị liệu mới giúp phòng ngừa và điều trị cháy nắng.[9]
Omega 3 là một chất bổ sung có thể mang lại lợi ích cải thiện tình trạng viêm da
Cải thiện sức khỏe mắt
DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Do đó, hàm lượng DHA trong cơ thể thấp có liên quan đến chức năng thị giác kém.[10]
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy nhận đủ omega-3 có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa trên toàn thế giới.[11]
Đảm bảo cung cấp đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc và tiến triển thoái hóa điểm vàng
Cải thiện phát triển nhận thức và chậm phát triển
Trong não, DHA tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh – đóng vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ sơ sinh. Do đó, hàm lượng DHA thấp có ảnh hưởng đến sự phát triển nhận thức.[10]
Việc nhận đủ omega-3 khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích như:[7]
- Cải thiện sự phát triển nhận thức.
- Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn.
- Ít xuất hiện các vấn đề về hành vi hơn.
- Giảm nguy cơ chậm phát triển.
Một nghiên cứu khác kết luận rằng omega-3 có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và sức khỏe nhận thức.[12]
Hàm lượng DHA thấp có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển nhận thức
Hỗ trợ điều trị trầm cảm và lo lắng
Một đánh giá năm 2019 cho thấy bổ sung axit béo omega-3 (đặc biệt là EPA) giúp chống lại chứng rối loạn trầm cảm nặng ở những người trong độ tuổi từ 15 đến 25.[13]
Nghiên cứu năm 2020 cho thấy bổ sung omega-3 liều cao có hiệu quả trong điều trị rối loạn trầm cảm nặng so với giả dược.[14]
Một nghiên cứu khác cho thấy omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn lo âu.[15]
Bổ sung axit béo omega-3 giúp chống lại chứng rối loạn trầm cảm nặng ở những người từ 15 – 25 tuổi
Cải thiện sức khỏe xương khớp
Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giúp cải thiện sức mạnh của xương bằng cách ngăn ngừa mất xương, tăng lượng canxi và quá trình khoáng hóa xương. Từ đó, việc bổ sung axit béo omega-3 giúp bảo tồn xương ở phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.[16]
Theo một đánh giá năm 2021, chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể cơn đau ở những người bị viêm xương ở khớp hoạt dịch.[17]
Trong một nghiên cứu khác, bổ sung omega-3 kết hợp với điều trị tiêu chuẩn ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp đã giúp cải thiện đáng kể về các triệu chứng như độ cứng khớp buổi sáng, mức độ nghiêm trọng và số lượng của cơn đau khớp,…[18]
Bổ sung omega-3 giúp bảo vệ xương ở phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ loãng xương
Ngăn ngừa một số bệnh tự miễn
Theo một nghiên cứu, việc tăng cường hấp thụ axit béo, bao gồm cả DHA từ khi còn nhỏ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn liên quan đến bệnh tiểu đường loại 1.[19]
Omega-3 cũng có thể giúp giảm các triệu chứng và điều trị một số bệnh tự miễn dịch như bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.[1]
Omega-3 giúp giảm triệu chứng và điều trị bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp
Giảm tình trạng rối loạn tăng động giảm chú ý
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với những trẻ không mắc bệnh.[20]
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung omega 3 vào quá trình điều trị có thể cải thiện các triệu chứng bồn chồn, hung hăng, tăng cường khả năng hoàn thành công việc và kết quả học tập ở trẻ em bị rối loạn tăng động giảm chú ý.[7]
Hơn nữa, tăng axit béo không bão hòa đa omega 3 trong hồng cầu, đặc biệt là DHA, có thể cải thiện khả năng đọc viết và hành vi ở trẻ mắc ADHD.[21]
Omega 3 bổ sung trong điều trị có thể cải thiện triệu chứng ở trẻ em bị rối loạn tăng động
Hỗ trợ điều trị Alzheimer
Một số nghiên cứu cho rằng lượng omega-3 được hấp thụ cao hơn có thể cải thiện tình trạng suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.[7]
Một đánh giá năm 2018 đã kết luận rằng bổ sung axit béo omega-3 đặc biệt có lợi khi bệnh Alzheimer khởi phát và chức năng não suy giảm nhẹ.[22]
Omega-3 giúp cải thiện tình trạng suy giảm tinh thần và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Các axit béo không bão hòa đa omega-3, EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, dẫn truyền thần kinh, các phản ứng viêm và miễn dịch liên quan đến tình trạng bệnh tâm thần kinh. Mức omega 3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần.[23]
Việc bổ sung axit béo omega-3 đã được chứng minh có thể làm giảm hành vi bạo lực. Hơn nữa, một số nghiên cứu cũng cho rằng bổ sung omega-3 có thể cải thiện triệu chứng ở những người mắc cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.[7]
Bổ sung omega-3 giúp cải thiện triệu chứng ở người mắc bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực
Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn
Một nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn ít omega 3 có thể tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng. Từ đó chế độ ăn nhiều omega 3 có lợi bằng cách giảm tình trạng tăng phản ứng đường thở cũng như mức độ nghiêm trọng của chứng co thắt phế quản.[24]
Nghiên cứu khác năm 2018 chỉ ra rằng bổ sung axit béo omega-3 trong thai kỳ có thể làm giảm tỷ lệ thở khò khè, hen suyễn ở trẻ em nhưng tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn không giảm sau khi bổ sung axit béo omega-3 trong thai kỳ.[25]
Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm tỷ lệ thở khò khè, hen suyễn
Giảm triệu chứng đau bụng kinh
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy bổ sung axit béo omega-3 làm giảm cường độ và triệu chứng đau bụng kinh nguyên phát rõ rệt sau 3 tháng điều trị. Từ đó, có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.[26]
Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 có hiệu quả hơn ibuprofen 400mg trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt.[27]
Omega-3 có thể làm giảm cường độ và triệu chứng đau bụng kinh
Giảm viêm
Axit béo không bão hòa đa omega-3 có đặc tính chống viêm. Một phân tích tổng hợp đã kết luận rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm mức protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của tình trạng viêm toàn thân ở những người mắc bệnh ung thư.[28]
Một đánh giá khác cũng báo cáo rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu sinh học gây viêm ở người như yếu tố hoại tử khối u α (TNFa), nồng độ interleukin 6 (IL-6) trong các tình trạng sức khỏe khác nhau. Từ đó, omega 3 có thể được khuyên dùng như một chất chống viêm bổ trợ.[29]
Axit béo không bão hòa đa omega-3 có đặc tính chống viêm
Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Axit béo omega-3 có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch.[30]
Một đánh giá năm 2020 kết luận rằng việc bổ sung liều cao 4g EPA tinh khiết hàng ngày ở những người có mức chất béo trung tính cao giúp giảm 25% các biến cố tim mạch.[31]
Một đánh giá cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khi sử dụng EPA một mình so với EPA kết hợp với DHA. Đồng thời cải thiện kết quả điều trị bệnh tim, chẳng hạn như đau tim.[32]
Việc bổ sung omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đau tim và tử vong do bệnh tim mạch vành.[33]
Axit béo omega-3 có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tim mạch
Ngăn ngừa ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega 3 có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn tới 55%.[7]
Ngoài ra, axit béo omega 3 có thể cải thiện hiệu quả và khả năng dung nạp của hóa trị. Từ đó, omega 3 được cho là phương pháp điều trị hỗ trợ tiềm năng cho bệnh nhân ung thư.
Nghiên cứu cho rằng bổ sung EPA và DHA hàng ngày giúp giảm sự mất khối lượng cơ, duy trì trọng lượng cơ thể và tăng khả năng sống sót của bệnh ung thư vú.[34]
Omega 3 được cho là phương pháp điều trị hỗ trợ tiềm năng cho bệnh nhân ung thư
Hỗ trợ trị gan nhiễm mỡ không do rượu
Axit béo không bão hòa đa omega 3 có tác dụng chống viêm và cải thiện tình trạng tăng lipid máu. Nghiên cứu cho thấy bổ sung axit béo omega 3 có thể giúp kháng viêm và giảm mỡ gan ở những người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu.[35]
Omega 3 có thể giúp kháng viêm và giảm mỡ gan ở những người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu
Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega 3 có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, tình trạng viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.[7]
Omega 3 giúp cải thiện yếu tố nguy cơ ở người mắc hội chứng chuyển hóa
3Cách sử dụng omega 3 đúng cách an toàn và hiệu quả
Nhìn chung, đối với người khỏe mạnh, liều lượng được khuyến nghị tối thiểu khoảng 250 – 500 mg EPA kết hợp DHA mỗi ngày, tương đương khoảng 200g cá béo mỗi tuần.[7]
Khẩu phần ăn được khuyến nghị (RDA) đối với axit alpha-linolenic (ALA) là 1,6 gam đối với nam và 1,1 gam đối với nữ mỗi ngày.[36]
Nghiên cứu còn cho thấy axit béo omega-3, đặc biệt là DHA rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Do đó, bạn nên bổ sung 200 – 340g cá hoặc 200 – 300 mg DHA mỗi ngày trong thời gian mang thai và cho con bú.[37]
Riêng đối với trẻ em, FDA khuyến nghị khẩu phần cá mỗi tuần tùy thuộc vào độ tuổi như sau:[37]
- 1 – 3 tuổi: 28g.
- 4 – 7 tuổi: 56g.
- 8 – 10 tuổi: 85g.
- Từ 11 tuổi trở lên: 113g.
Liều lượng được khuyến nghị tối thiểu khoảng 250 – 500 mg EPA kết hợp DHA mỗi ngày
4Sử dụng omega 3 quá nhiều có tốt không?
FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu cho rằng các chất bổ sung omega 3 có chứa EPA và DHA là an toàn với liều không vượt quá 5.000 mg mỗi ngày.[37]
Tuy nhiên, omega 3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Do đó, bạn nên ngừng sử dụng omega trước 1- 2 tuần khi có kế hoạch phẫu thuật. Hơn nữa, một số thực phẩm bổ sung omega 3 như dầu gan cá tuyết chứa vitamin A có thể gây độc nếu dùng với liều lượng lớn.
Các chất bổ sung omega 3 an toàn với liều không vượt quá 5.000 mg mỗi ngày
5Thực phẩm giàu omega 3
Bạn có thể bổ sung omega 3 từ các nguồn thực phẩm như:
- Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá cơm,…
- Gan của cá trắng như cá bơn hoặc cá tuyết.
- Mỡ từ hải cẩu hoặc cá voi.
- Dầu cá từ thịt cá tuyết, cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá bơn,…
- Hàu, trứng cá muối.
Mặt khác, ALA tập trung ở nguồn thực vật và là axit béo omega-3 thường xuyên cơ thể sử dụng nhất. ALA có trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, đậu nành và quả óc chó cũng như các loại dầu như dầu hạt echium, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân hoặc các chất độc khác như cá ngừ mắt to, cá thu, cá kiếm hoang dã, cá nóc và cá mập nên được cân nhắc khi tiêu thụ để hạn chế gây ra những tác dụng không mong muốn đến sức khỏe.
Bạn có thể bổ sung omega từ các nguồn thực phẩm khác nhau
6Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung omega 3
Nếu chọn cung cấp omega 3 cho cơ thể bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn cần lưu ý:[38]
- Không chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ dầu gan cá chứa ít omega 3 mà lại có quá nhiều vitamin A.
- Dùng thực phẩm bổ sung có hàm lượng vitamin A thấp hơn 1mg mỗi ngày.
- Nếu đang trong quá trình mang thai hoặc cho con bú, tránh sử dụng sản phẩm omega 3 chứa vitamin A.
- Nếu đang sử dụng thuốc chống đông máu như aspirin 81mg, thuốc warfarin hoặc heparin, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng omega 3.
- Lựa chọn thực phẩm bổ sung omega 3 có nguồn gốc từ tảo để sử dụng cho người ăn chay.
- Hãy đặt mục tiêu sử dụng 500mg EPA và DHA mỗi ngày, tương đương với việc ăn 140g cá chứa dầu mỗi tuần.
Bạn không nên chọn thực phẩm bổ sung omega 3 có nguồn gốc từ dầu gan cá
7Tác dụng phụ của omega 3
Một số tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng omega 3 gồm:[1]
- Khó tiêu, đầy hơi.
- Ợ nóng.
- Hơi thở và mồ hôi có mùi khó chịu.
- Đau đầu.
- Buồn nôn và tiêu chảy.
Khó tiêu, đầy hơi là một trong những tác dụng phụ khi sử dụng omega 3
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về omega 3 và các công dụng tuyệt vời của omega 3 đến sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này để mọi người có thể hiểu hơn về omega 3 các bạn nhé!
