✴️ 13 lợi ích khi sử dụng dầu cá (Fish Oil)

Vậy dầu cá là gì và tại sao chúng ta phải quan tâm ?

Dầu cá là chất béo hoặc chất dầu được chiết xuất ra từ mô của cá. Dầu cá thường được láy từ các loại cá có nhiều dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi dầu cá được sản xuất từ gan của các loại cá khác, ví dụ dần gan cá tuyết.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn 1-2 suất cá mỗi tuần.

Điều này do acid béo Omega-3 có trong cá sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh lý. Nhưng nếu bạn ăn không đủ 1-2 suất cá mỗi tuần thì việc bổ sung dầu cá có thể giúp cho bạn có đủ lượng Omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo ra từ Omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo ra từ các chất béo khác. Ngoài ra, dầu cá chưa qua chế biến còn chứa một số vitamin A và D.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 trong dầu cá có lợi cho sức khỏe hơn các loại omega-3 trong một số loại thực vật. Chất omega-3 chủ yếu trong dầu cá là eicosapentaenoic acid (EPA) và Docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong các loại thực vật lại chứ chủ yếu là alphalinolenic acid (ALA).

Mặc dù ALA là một loại acid béo quan trọng thiết yếu, nhưng EPA và DHA lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Một lý do khác quan trọng để có đủ lượng omega-3 là vì chế độ ăn uống ở các nước phương tây đã thay thế rất nhiều omega-3 với loại acid béo khác như omega-6. Tỷ lệ biến đổi của các acid béo có thể góp phần vào một số vấn đề bệnh lý liên quan đến lối sống của người phương tây.

Dưới đây là 13 lợi ích cho sức khỏe của việc sử dụng dầu cá.

1. Dầu cá có thể tốt cho tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá sẽ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhiều so người ăn ít cá.

Một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, và nhiều trong số này xảy ra do giảm sử dụng cá hoặc dầu cá.

Hiệu quả của dầu cá cho tim mạch bao gồm:

• Nồng độ Cholesterol: dầu cá có thể làm tăng nồng độ HDL (loại cholesterol tốt cho cơ thể). Tuy nhiên, dầu cá dường như không làm giảm nồng độ LDL (loại cholesterol xấu).

• Triglyceride: dầu cá có thể làm giảm triglyceride khoảng 15-30%.

• Huyết áp: ngay cả với liều lượng thấp, dầu cá cũng giúp làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.

• Mảng xơ vữa: dầu cá có thể phòng ngừa các mảng xơ vừa được hình thành trong động mạch và làm cho chúng cứng lại, cũng như làm cho mảng xơ vữa động mạch ổn định hơn và an toàn hơn trên những người đang bị xơ vữa động mạch.

• Loạn nhịp tim gây tử vong: ở những người có nguy cơ, dầu cá có thể làm giảm các rối loạn nhịp tim gây tử vong. Loạn nhịp tim là tình trạng nhịp tim đập bất thường, có thể gây ra nhồi máu cơ tim trong một số trường hợp nhất định.

Nhận xét: Mặc dù việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch, nhưng không có bằng chứng rõ ràng cho thấy rằng dầu cá có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

2. Dầu cá có thể giúp điều trị một số tình trạng loạn tâm thần.

Não của chúng ta được tạo nên bởi gần 60% chất béo, và phần lớn các chất béo này là acid béo omega-3. Do đó, omega-3 cần thiết cho các chức năng bình thường của não bộ. Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người bị rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn so với người bình thường.

Điều thú vị là các nghiên cứu cũng cho rằng việc bổ sung dầu cá có thể ngăn chặn sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng rối loạn tâm thần. Ví dụ như dầu cá có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần trên những người có yếu tố nguy cơ.

Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh lý tâm thần phân liệt hoặc rối loạn lưỡng cực.

Nhận xét: Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần. Hiệu quả này đạt được có thể nhờ vào việc tăng sử dụng acid béo omega-3.

3. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm cân và giảm chu vi vòng eo:

Béo phì được định nghĩa là chỉ số cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên thế giới, có khoảng 39% người lớn bị thừa cân, trong đó có 13% là béo phì. Con số này thậm chí còn cao hơn ở các nước có thu nhập cao như Mỹ.

Béo phì có thể làm tăng đáng kể các nguy cơ mắc các bệnh lý khác, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type II và ung thư. Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần trong cơ thể và yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch trên những người béo phì.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu cá kết hợp chế độ ăn và tập thể dục, có thẻ giúp chúng ta giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều thấy cùng một hiệu quả như thế.

Một phân tích từ 21 nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng của người béo phì, nhưng nó lại làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ eo/hông.

Nhận xét: Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chu vi vòng eo, cũng có thể giúp giảm tăng cân khi kết với với các phương pháp giảm cân khác.

4. Dầu cá có thể hỗ trợ thị lực và giúp bảo vệ thị lực ở người lớn tuổi.

Tương tự như não, chất béo omega-3 tạo thành một phần quan trọng trong cấu trúc của mắt. Chứng cứ cho thấy những người không sử dụng đủ omega-3 có nguy cơ mắc bệnh về mắt cao hơn.

Hơn nữa, thị lực bắt đầu suy giảm ở người lớn tuổi, có thể đưa đến thoái hóa hoàng điểm do tuổi già (age-related macular degeneration – AMD). Ăn cá dường như sẽ giúp phòng ngừa AMD, nhưng kết quả từ việc bổ sung dầu có ít thuyết phục.

Một nghiên cứu cho thấy sử dụng liều cao dầu cá trong 4.5 tháng sẽ cải thiện thị lực trên tất cả bệnh nhân AMD. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu rất nhỏ.

Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra hiệu quả kết hợp omega-3 với các chất dinh dưỡng khác trên bệnh nhân AMD. Một nghiên cứu cho thấy có hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu còn lại lại cho thấy không có tác dụng. Do đó, kết quả của các nghiên cứu vẫn còn chưa rõ ràng.

Nhận xét: ăn cá có thể giúp phòng ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên vẫn còn chưa rõ ràng việc bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không.

5. Dầu các có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của bệnh lý viêm:

Viêm là cách mà hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng và làm lành vết thương cho cơ thể. Tuy nhiên, đôi khi tình trạng viêm cũng có thể xảy ra ở mức độ thấp trong khoảng thời gian dài.

Tình trạng này gọi là viêm mạn tính. Nó có thể làm nặng hơn ở những người mắc bệnh mạn tính như béo phì, đái tháo đường, trầm cảm và bệnh lý tim mạch.

Trong những trường hợp này, giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của bệnh.

Dầu cá có đặc tính kháng viêm và có thể giúp điều trị các bệnh lý liên quan đến viêm mạn tính.

Ví dụ: ở người bị béo phì và stress, dầu cá có thể làm giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokines.

Ngoài ra, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và nhu cầu sử dụng thuốc điều trị ở những người bị viêm khớp dạng thấp, một bệnh lý viêm dẫn đến đau khớp.

Viêm ruột (Inflammatory Bowel Disease – IBD) là một tình trạng rối loạn nặng nề khác do viêm. Tuy nhiên, hiện tại chưa có bằng chứng rõ ràng về việc liệu dầu cá có cải thiện triệu chứng của IBS hay không.

Nhận xét: dầu cá có tác dụng kháng viêm mạnh và có thể giúp giảm triệu chứng của bệnh viêm, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.

6. Dầu cá có thể có lợi cho da.

Da là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, và da chứa rất nhiều acid béo omega-3.

Sức khỏe của da có thể giảm trong suốt cuộc đời của chúng ta, đặc biệt trong quá trình lão hóa hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. May mắn thay, một số rối loạn về da có thể cải thiện nhờ việc bổ sung dầu cá, bao gồm bệnh vảy nến và viêm da.

Nhận xét: da chúng ta có thể bị tổn thương do phơi nắng quá lâu hoặc do tuổi già. Bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

7. Acid béo omega-3 từ dầu cá rất quan trọng cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh:

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển ngay từ rất sớm. Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là cần đủ omega-3 trong thai kỳ và khi cho con bú.

Bổ sung dầu cá ở phụ nữ khi mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, chưa rõ có cải thiện việc học hành và chỉ số IQ ở trẻ hay không.

Bổ sung dầu cá cho mẹ và bé sớm cũng có thể làm cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.

Nhận xét: acid béo omega-3 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm. Cung cấp dầu cá ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh có thể làm cải thiện thị giác, mặc dù tác dụng của nó đối với việc học hành và chỉ số IQ vẫn còn chưa rõ ràng.

8. Dầu cá có thể làm giảm mỡ ở gan:

Gan của chúng ta xử lý hầu hết các chất béo trong cơ thể và có thể đóng một vai trò lớn trong việc tăng cân. Tỷ lệ mắc bệnh gan tăng lên nhanh chóng, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mờ không do rượu (non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD), liên quan đến sự tích tụ mỡ trong gan.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và viêm ở người, có thể giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng mỡ trong gan.

Nhận xét: Bệnh gan thường gặp ở người béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu NAFLD).

9. Bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng:

Trầm cảm được dự đoán sẽ trở thành nguyên nhân thứ 2 gây ra gánh nặng về bệnh tật toàn cầu vào năm 2030. Điều thú vị là những người mắc bệnh trầm cảm nặng có lượng omega-3 trong máu khá thấp.

Các nghiên cứu cho thấy cung cấp dầu cá và omega-3 có thể làm cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn các loại dầu chứa DHA.

Nhận xét: Bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cả, đặc biệt là các chất bổ sung giàu EPA.

10. Dầu cá có thể cải thiện sự tập trung và tăng động ở trẻ em:

Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn rối loạn tăng động thiếu tập trung (attention deficit hyperactivity disorder – ADHD), liên quan sự tăng động và thiếu chú ý. Vì omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong thành phần của não bộ, nên có đủ các chất này có thể quan trọng trong việc ngăn ngừa các rối loạn hành vi ở giai đoạn đầu đời.

Cung cấp dầu cá có thể cải thiện khả năng hiếu động nhận thức, không tập trung, bốc đồng và gây hấn ở trẻ em. Điều này có lợi cho việc học tập ban đầu.

Nhận xét: Rối loạn hành vi ở trẻ em có thể cản trở việc học tập và phát triển. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giảm sự hiếu động, không tập trung và các hành vi khác.

11. Dầu cá có thể giúp phòng ngừa các triệu chứng suy giảm tâm thần.

Khi chúng ta lớn tuổi, chức năng não bộ sẽ chậm lại, và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên. Những người ăn nhiều cá có xu hướng bị suy giảm chức năng não chậm hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc bổ sung dầu cá ở những người lớn tuổi chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng họ có thể chậm quá trình suy giảm chức năng não.

Ngược lại, một số nghiên cứu rất nhỏ đã cho thấy dầu cá giúp cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi khỏe mạnh.

Nhận xét: Những người ăn nhiều cá hơn có sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi tác chậm hơn. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng rõ ràng rằng liệu việc bổ sung dầu cá có thể ngăn chặn hoặc cải thiện sự suy giảm tâm thần ở người lớn tuổi hay không.

12. Dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng:

Hen suyễn (hen phế quản) là một rối loạn ở phổi có thể gây ra phù phổi và khó thở, bệnh lý này đang trở nên thường gặp ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng dầu có có thể làm giảm triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là giai đoạn đầu đời.

Một nghiên cứu kết hợp các kết quả của 11 nghiên cứu khác liên quan đến gần 100.000 bệnh nhân và thấy rằng bà mẹ có ăn cá hoặc sử dụng omega-3 có thể giảm nguy cơ hen suyễn cho trẻ từ 24-29% so với bà mẹ không sử dụng.

Ngoài ra, cung cấp dầu cá ở bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

Nhận xét: Sử dụng lượng cá và dầu cá cao trong quá trình mang thai có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng ở trẻ nhỏ.

13. Dầu cá có thể cải thiện chức năng xương:

Trong suốt quá trình lão hóa, xương có thể bắt đầu mất các chất khoáng thiết yếu, làm cho chúng dễ gãy hơn. Điều này dẫn đến các bệnh như loãng xương và viêm xương.

Calci và vitamin D được biết như là yếu tố rất quan trọng cho chức năng xương, nhưng một số nghiên cứu cũng cho rằng acid béo omega-3 cũng có thể có lợi. Những người sử dụng omega-3 nhiều và có nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ chất khoáng xương (BMD) tốt hơn so với người bình thường.

Tuy nhiên, vẫn không rõ liệu dầu cá bổ sung có cải thiện được BMD hay không. Một số các nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu gãy xương, ngăn ngừa bệnh lý xương.

Nhận xét: Lượng omega-3 sử dụng càng cao thì mật độ xương càng chắc, có thể giúp ngăn chặn các bệnh lý về xương. Tuy nhiên không rõ liệu việc sử dụng dầu cá có lợi ích cho vấn đề này hay không.

Cách bổ sung dầu cá

Nếu chúng ta không ăn đủ 1-2 phần dầu cá mỗi tuần, chúng ta nên cân nhắc việc sử dụng dầu cá bổ sung.

Nếu chúng ta muốn mua một loại dầu cá bổ sung, hãy chọn lựa một sản phẩm tốt, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và nên có ý kiến của các chuyên gia.

Dưới đây là danh sách các điều cần cân nhắc khi sử dụng dầu cá bổ sung:

Liều dùng: Liều lượng EPA và DHA được khuyến cáo khác nhau tùy theo độ tuổi và sức khỏe của chúng ta.

Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến cáo sử dụng 0,2-0,5gr kết hợp EPA và DHA mỗi ngày. Nhưng có thể cần thiết để tăng liều nếu người sử dụng có thai, cho con bú hoặc có nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Chọn loại dầu cá bổ sung, cung cấp ít nhất 0,3gr (300mg) EPA và DHA cho mỗi viên.

Hình thức (form): Bổ sung dầu cá có một số dạng, bao gồm Ethyl Esters (EE), Triglycerides (TG), Triglycerides tái lập (rTG), aicd béo tự do (FFA) và Phospholipids (PL).

Ethyl Ester không được cơ thể hấp thu tốt như các chất khác, vì vật hãy chọn một loại dầu cá bổ sung có trong một trong các dạng được liệt kê.

Nồng độ (concentration): Một số chất bổ sung chứa tới 1000mg dầu cá/viên nhưng chỉ có 300mg EPA và DHA.

Hãy đọc nhãn hiệu và chọn sản phẩm có chứa ít nhất 500mg EPA và DHA trong mỗi 1000mg dầu cá.

Độ tinh khiết (purity): Một số loại dầu cá bổ sung không chứa những chất như họ quảng cáo.

Để tránh những sản phẩm như thế này, hãy chọn một sản phẩm được “bên thứ 3 kiểm tra” hoặc có tiêu chuẩn tinh khiết GOED.

Độ tươi (frieshness): Acid béo omega-3 dễ bị oxi hóa, khiến chúng trở nên vẩn đục.

Để tránh điều này, chúng ta có thể chọn một loại bổ sung có chứa chất chống oxy hóa. Ngoài ra cần giữ chất bổ sung được ổn định, tránh ánh sáng, lý tưởng nhất là nên để trong tủ lạnh, ngăn mát.

Không nên sử dụng dầu cá bổ sung có mùi hôi, thiu hoặc đã hết hạn sử dụng.

Tính bền vững (sustainability): Chọn một loại dầu cá bổ sung có chứng nhận độ bền vững, chẳng hạn như Hội Đồng Quản Lý Biển (Marine Stewardship Council – MSC) hoặc Quỹ Bảo Vệ Môi Trường (Environmental Defense Fund).

Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ tương tự thì ổn định hơn so với việc sản xuất dầu cá từ các loại cá lớn.

Thời gian (Timing): Các chất béo khác trong chế độ ăn giúp hấp thu acid béo omega-3.

Vì vậy, tốt nhất là nên dùng dầu cá bổ sung cùng với bữa ăn có chứa chất béo.

Lưu ý:

Kiểm tra nhãn sản phẩm dầu cá bổ sung trước khi sử dụng. Ngoài ra hãy chọn một loại bổ sung có hàm lượng EPA và DHA cao và có độ tinh khiết, chứng nhận tính bền vững.