Động tác 2: Mountain Climbers
Cách thực hiện
- Đưa cơ thể vào vị trí giống như 1 vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân duỗi thẳng.
- Liên tục hoán đổi vị trí chân tạo cảm giác như đang chạy tại chỗ.
Gợi ý tập luyện
Để lực thực sự tác động vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa phải và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt quá trình chuyển động đổi chân.
XEM THÊM: Các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng
Động tác 3: Side Plank
Cách thực hiện
- Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
- Dần chuyển người nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
- Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).
- Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Sau đó chuyển sang phía còn lại và lặp lại động tác.
Gợi ý tập luyện
Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.
Động tác 4: Reverse Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn.
- Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.
Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này tác động rất mạnh mẽ đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc máy cáp.
