Béo bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Ăn uống khoa học, giảm căng thẳng là một vài đơn giản để giảm mỡ tích trữ ở vòng hai.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel, làm chậm thức ăn khi đi qua hệ tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ làm tăng cảm giác no, ăn ít hơn và thúc đẩy giảm lượng mỡ thừa.

Dưỡng chất này cũng hỗ trợ hạ mỡ máu bằng cách giảm hấp thụ cholesterol. Khi không có đủ chất xơ, mức cholesterol có thể tăng lên. Người bệnh mỡ máu cao nên chọn thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, đậu…

Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa

Chất béo này tồn tại ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng. Để tồn tại ở dạng thể rắn, chúng được bổ sung thêm hydro. Hàm lượng chất béo chuyển hóa cao trong món nướng, đồ ăn nhanh và bơ thực vật. Chúng không tốt cho tim, mạch máu và sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ nhiều có thể dẫn đến tăng cholesterol xấu.

Chế độ ăn giàu protein

Protein là dưỡng chất quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Mức protein chiếm khoảng 25-30% calo mỗi ngày có thể thúc đẩy trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ bắp. Mỗi bữa ăn nên có thực phẩm giàu protein. Bên cạnh protein từ thịt, sữa, các loại đậu và hạt lanh cũng tốt cho sức khỏe.

Theo khuyến nghị trong chế độ ăn uống của người Mỹ, trung bình một người cần 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn kiêng ít carb

Áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic là cách giảm béo. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này tiềm ẩn một số rủi ro nên không phù hợp với tất cả mọi người. Với mục tiêu giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống còn 50 g mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính. Người muốn giảm cân lành mạnh nên khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn khẩu phần phù hợp.

Theo dõi lượng thức ăn

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào không có nghĩa là cân và đo lường mọi thứ. Lập kế hoạch bữa ăn trước giúp bạn dễ đạt được các mục tiêu như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25-30% lượng calo hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.

Chọn chất béo lành mạnh

Người giảm béo cần phải ăn chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Nguồn chất béo nên tăng cường trong chế độ ăn kiêng đến từ các axit béo không bão hòa có trong dầu ô liu, các loại hạt, bơ, cá và trứng. Tăng lượng chất béo lành mạnh bằng cách thêm một ít bơ vào món salad, thưởng thức cá hồi hai lần một tuần, ăn đậu phộng. Tuy nhiên, nên ăn vừa phải vì chúng vẫn chứa nhiều calo.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng có thể gây rối loạn các cơ quan trong cơ thể, sản sinh nhiều hormone cortisol kích thích thèm ăn thực phẩm nhiều đường, giàu chất béo, từ đó dẫn đến tăng cân. Ăn uống không lành mạnh, theo cảm xúc, bỏ bữa, ăn vặt thường gặp khi tâm trạng không vui. Dù không tiêu thụ thực phẩm giàu calo, hormone cortisol cũng có xu hướng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn bình thường.

Lê Nguyễn (Theo Healthline)

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp