Ăn kiêng giảm cân là phương pháp được nhiều người áp dụng cùng với chế độ tập luyện để có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Vậy liệu pháp ăn kiêng giảm cân nào là phù hợp? Cách giảm cân bằng chuối trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả là gì? Hãy cùng Khơ Thị tìm hiểu chế độ giảm cân bằng chuối hiệu quả nhanh chóng và an toàn qua bài viết dưới đây.
1. Tác dụng giảm cân bằng chuối
Chuối – loại quả đến từ các nước nhiệt đới này có giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Khoảng 100g chuối (tương đương 1 quả cỡ vừa) cung cấp 89 calo, cụ thể như sau:
Chất dinh dưỡng
Giá trị/100g
Nước
75%
Chất đạm
1.1g
Carb
22.8g
Đường
12.2g
Chất xơ
2.6g
Chất béo
0.3g
Kali
422mg
Magie
31.9mg
Ngoài ra chuối còn cung cấp đáng kể cả loại vitamin tốt cho sức khỏe như vitamin B6 (25% nhu cầu hàng ngày), vitamin C (10mg), vitamin A,…
Chuối có thể giúp bạn giảm cân nhờ vào:
Lượng chất béo ít (0.3g/100g)
Giàu chất xơ:
Chất xơ trong chuối giúp ta có cảm giác no lâu hơn từ đó khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp thức ăn khác vào cơ thể.
Giúp làm giảm lượng đường trong máu:
Chuối chứa tinh bột giúp cải thiện độ nhạy insulin. Loại quả này giúp cơ thể xử lý glucose dễ dàng hơn giúp bạn giảm cân.
Chuối giúp việc tập luyện hiệu quả hơn:
Một trong những nguyên nhân cản trở bạn vận động cơ thể là đau cơ, bị chuột rút. Trong khi đó, chuối bổ sung Kali, điện giải giúp cơ thể hạn chế bị chuột rút. Khi bạn cải thiện được trở ngại của việc tập luyện, nó sẽ giúp bạn trao đổi chất nhanh hơn và giúp giảm cân hiệu quả.
Chuối giúp cân bằng dinh dưỡng khi giảm cân:
Chuối giúp bạn no lâu hơn, cung cấp ít calo nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng. Lượng chất dinh dưỡng dồi dào trong chuối giúp bạn không bị suy nhược cơ thể khi muốn giảm cân trong thời gian ngắn.
Không chỉ giúp giảm cân, chuối còn mang lại vô vàn các lợi ích khác cho sức khỏe.
Bạn hoàn toàn nên đưa chuối vào thực đơn giảm cân trong 3 ngày nhưng lưu ý rằng số cân giảm sẽ tùy từng người. Và đừng quên rằng điều quan trọng nhất trong chế độ giảm cân là đảm bảo an toàn cho sức khỏe, không ép cân bằng mọi cách.
2. Nguyên tắc giảm cân bằng chuối
Không phải cứ ăn chuối mọi lúc là sẽ giúp bạn giảm cân. Để sử dụng chuối hiệu quả trong thực đơn giảm cân trong 3 ngày, bạn cần thực hiện theo những nguyên tắc sau:
Thay bữa sáng bằng chuối:
Bắt đầu bữa sáng hàng ngày với chuối và các thức ăn giàu chất xơ nhưng ít calo như yến mạch, sữa chua không đường là sự lựa chọn lý tưởng. Bạn cần lưu ý không ăn chuối với những thực phẩm có lượng đường và chất béo cao như mật ong, quả bơ, sữa tươi có đường, đậu phộng… Ngoài ra những người có bệnh về dạ dày không nên sử dụng chuối vào buổi sáng.
Tính lượng calo cho mỗi bữa ăn:
Nguyên tắc của giảm cân là lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu tốn cho hoạt động hàng ngày. Do đó hãy đảm bảo kiểm soát tốt lượng calo từ mỗi thực phẩm nạp vào cơ thể. Một số loại thực phẩm giàu calo hơn bạn tưởng như lạc, vừng, dầu ăn,… cần hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân. Bạn có thể sử dụng một số app thông minh tính calo mỗi bữa ăn như: Weight Calorie Watch, MyFitnessPal, BMR, TDEE,…
Không ăn sau 8 giờ tối:
Buổi tối, mọi hoạt động của cơ thể trở nên “đình trệ” hơn và mọi thực phẩm bạn ăn sau 8 giờ tối đều có nguy cơ tích thành mỡ. Ngoài ra ăn tối còn khiến dạ dày dễ bị căng tức và gây đầy bụng.
Kết hợp luyện tập phù hợp:
Cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất là có sự kết hợp chặt chẽ giữa thực đơn và chế độ tập luyện. Vận động cơ thể với các bài tập phù hợp giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả.
Ngủ đủ giấc:
Nhiều nghiên cứu chứng minh mất ngủ có liên quan đến việc tích mỡ trong cơ thể. Bạn cần ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể hoạt động đúng cách và khỏe mạnh.
3. Thời điểm ăn chuối giảm cân hiệu quả
“Canh” đúng thời điểm ăn chuối sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn hẳn.
Để giảm cân bằng việc ăn chuối hiệu quả thì nên ăn vào buổi sáng thay thế cho bữa ăn đầu ngày, kết hợp ăn vào buổi chiều và buổi trưa, tối thì nên ăn bình thường để đảm bảo cơ thể vẫn có đủ các dưỡng chất cần thiết khác. Cụ thể như sau:
- Bữa sáng: Ăn một trái chuối và uống một ly nước ấm. Không ăn gì cho tới trưa.
- Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối trước bữa chính, chú ý giảm 30% khẩu phần chính so với bữa ăn thường lệ. Sau buổi trưa, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối nhưng không được ăn các thực phẩm khác.
- Bữa tối: Ăn một quả chuối trước bữa chính và tiếp tục cắt giảm 30% khẩu phần ăn trong bữa này.
Với cách giảm cân bằng chuối này, bạn sẽ hạn chế tối đa được năng lượng nạp vào cơ thể và giảm cân nhanh chóng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn chuối trong quá trình tập luyện. Ăn chuối trước khi luyện tập sẽ đem lại cảm giác nó, tràn đầy năng lượng cho cơ thể giúp việc luyện tập hiệu quả hơn. Và nhờ các thành phần dinh dưỡng đó, chuối còn được dùng làm thành phần của các sản phẩm từ sữa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hỗ trợ quá trình luyện tập.
4. Chế độ ăn kiêng bằng chuối của người Nhật
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn kiêng bằng chuối thông qua tham khảo thực đơn của người Nhật dưới đây.
Bữa sáng:
Khi mới ngủ dậy, hãy thanh lọc cơ thể bằng cách uống một cốc nước ấm. Bí quyết giảm cân với chuối của người Nhật vào bữa sáng là chỉ ăn 1 quả chuối. Nếu vẫn cảm thấy đói, hãy cố gắng đừng ăn gì ngay sau đó. Bạn có thể đợi 15 – 20 phút sau để ăn thêm với lượng calo không quá 200 calo.
Bữa trưa và bữa tối:
Hãy đảm bảo bạn không ăn đồ chiên nhiều dầu mỡ cho cả hai bữa trưa và tối. Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm đảm bảo những yếu tố: giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin nhưng ít calo. Một số thực phẩm bạn nên ăn để giảm cân như ớt chuông, rau bina, đậu lăng,…
Không ăn tối quá muộn và đừng dùng món tráng miệng chứa nhiều đường.
Bữa phụ:
Thay vì ăn 3 bữa, bạn hãy chia nhỏ thực phẩm dùng trong các bữa phụ để giảm cân hiệu quả hơn. Đồ ăn phụ tốt nhất là hoa quả ít đường, bánh ăn kiêng, rau củ sấy,…
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng với chuối kiểu Nhật là:
- Hạn chế việc thèm ăn và ăn quá nhiều lần trong ngày.
- Loại bỏ được đường, sữa, các món tráng miệng chứa nhiều calo giúp giảm cân hiệu quả hơn.
- Chuối giúp giảm lượng caffein cơ thể nạp vào giúp điều tiết đường huyết tốt hơn.
- Phương pháp giảm cân đơn giản, ít tốn kém, dễ thực hiện với mọi người.
Một số những hạn chế của chế độ ăn kiêng này mà bạn cần quan tâm là:
- Phương pháp này không đề cập đến việc tập luyện – yếu tố quan trọng giúp giảm cân nhanh và giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Việc lặp đi lặp lại thực đơn này hàng ngày có thể gây nhàm chán vì đơn điệu.
5. Thực đơn giảm cân bằng chuối nhanh chóng
5.1 Thực đơn giảm cân bằng chuối trong 3 ngày
Để giảm cân bằng chuối trong 3 ngày, bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây:
Ngày 1: Thực đơn giảm cân với chuối + trứng gà + sữa chua
- Sáng: 1 trái chuối + 1 quả trứng gà + 1 ly nước ấm
- Trưa: 2 trái chuối + 1 hũ sữa chua
- Chiều: 2 – 3 trái chuối + 1 quả trứng gà
- Tối: 2 trái chuối + 1 ly nước ấm
Ngày 2: Thực đơn giảm cân với chuối + thạch rau câu tự làm + trà xanh
- Sáng: 1 trái chuối + 1 cốc thạch rau câu
- Trưa: 3 trái chuối + 1 ly trà xanh
- Chiều: 1 trái chuối + 1 ly trà xanh
- Tối: 2 trái chuối
Ngày 3: Thực đơn giảm cân với chuối + sinh tố bơ + sữa đậu nành
- Sáng: 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối
- Trưa: 2 trái chuối + 1 ly sinh tố bơ
- Chiều: 2 trái chuối
- Tối: 2 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành
5.2 Thực đơn giảm cân bằng chuối trong 1 tuần
Bạn đang lên kế hoạch giảm cân trong 1 tuần với chuối? Hãy tham khảo thực đơn dưới đây:
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Bữa phụ
Ngày 1
sinh tố chuối: 1 quả chuối và 150ml sữa tươi không đường
1 củ khoai lang 180g, 1 quả táo.
1 quả chuối cắt lát và phô mai
1 thanh bánh yến mạch không đường
Ngày 2
cháo yến mạch và chuối cắt lát
– 1 chén cơm gạo lứt.
– ½ quả ớt chuông nhồi 100g thịt ức gà.
– 1 bát miến nấm hương
1 cốc sữa hạt không đường
Ngày 3
2 lát bánh chuối
– salad rau củ gồm: xà lách, cà chua bi, ớt chuông.
– 100g khoai lang nướng
1 quả chuối
Ngày 4
sinh tố chuối và dâu tây
– 1 bắp ngô ngọt
– 200g ức gà sốt chanh leo
3 lát chuối sấy
Ngày 5
1 quả chuối trộn 1 hộp sữa chua không đường
– 200g cá hồi nướng kèm 100g cà rốt.
– Salad rau củ: dưa chuột, bí ngòi, xoài xanh.
1 quả cam
Ngày 6
1 lát bánh mì đen và 1 quả chuối
– 1 củ khoai tây cỡ vừa nướng
– 1 lát phomai
– Súp kem cà chua
1 cốc sinh tố kiwi
Ngày 7
1 cốc nước ấm và 1 quả chuối
– yến mạch và chuối cắt lát
– cơm gạo lứt và 200g cá hấp
100g rau củ sấy
5.3 Thực đơn giảm cân với chuối hàng ngày
Các món dưới đây có thể bổ sung vào chế độ cân hàng ngày với chuối tránh sự nhàm chán:
Chuối yến mạch
Yến mạch là thực phẩm có trong hầu hết các thực đơn giảm cân. 100g yến mạch chỉ chứa 67 calo và không có chất béo chuyển hóa. Kết hợp giữa chuối và yến mạch sẽ giúp bạn có món ăn phù hợp để giảm cân.
Nguyên liệu:
- ½ quả chuối
- 3 thìa yến mạch
- 50ml sữa tươi không đường
Cách làm:
- Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay, xay đến khi các nguyên liệu được nghiền nát.
- Đổ hỗn hợp vào khuôn. Cho vào hấp trong 10 phút.
- Để nguội cho vào tủ lạnh để tăng độ ngon miệng.
Chuối nướng
Với nồi chiên không dầu được sử dụng phổ biến hiện nay, bạn có thể dễ dàng làm chuối nướng để thay đổi thực đơn giảm cân với chuối hàng ngày.
Nguyên liệu:
- 5 quả chuối tiêu
Cách làm:
- Chuối bóc vỏ đặt vào nồi chiên không dầu.
- Bật nhiệt độ 180 độ C trong 15 phút.
- Khi hoàn thành, bạn có thể cất trong tủ lạnh để dùng dần.
Gỏi chuối xanh
So với chuối chín, chuối xanh ít calo hơn và chứa nhiều chất xơ, tốt cho việc giảm cân. Gỏi chuối kết hợp với các loại rau khác sẽ giúp bạn cung cấp thêm nhiều vitamin tốt cho cơ thể.
Nguyên liệu (cho 1 người ăn):
- 1 quả chuối xanh
- ½ quả khế chua
- 2 con tôm tươi.
- 50g giá đỗ.
- Rau mùi ta
- 1 quả chanh, ớt sừng.
- Mắm, đường, gia vị
Cách làm:
- Sơ chế nguyên liệu: chuối xanh lột vỏ cắt lát ngâm với nước chanh để không bị thâm. Khế cắt lát ngâm cùng chuối. Giá đỗ nhặt sạch rửa để ráo nước. Tôm đem luộc sau đó lột vỏ tách làm đôi. Nhặt rau mùi.
- Chuẩn bị nước trộn gỏi: nước chanh, mắm, đường, tỏi băm nhỏ, ớt băm nhỏ.
- Cho tất cả nguyên liệu vào bát trộn. Cho nước trộn gỏi và đảo đều là hoàn thành.
Chuối và sữa tươi:
Bạn có thể kết hợp giữa chuối và sữa tươi tạo thành món kem ăn bảo quản được lâu chỉ với một lần thực hiện.
Nguyên liệu:
- 5 quả chuối chín.
- 200ml sữa tươi.
Cách thực hiện:
- Chuối bóc vỏ cắt lát cho vào hộp đậy nắp thật kỹ sau đó cho vào ngăn đông tủ lạnh.
- Khi chuối đã đóng đá, bạn mang chuối ra xay mịn sau đó cho trở lại hộp và bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh.
- Đợi khoảng 2h bỏ chuối ra cho vào máy xay, thêm sữa tươi và xay mịn để các nguyên liệu hòa quyện.
- Bảo quản lại ngăn đông tủ lạnh, đậy nắp thật kín và sẵn sàng thưởng thức.
Bạn lưu ý không nên cho thêm đậu phộng hoặc kem béo. Mỗi ngày không nên ăn quá nhiều kem chuối.
6. Lưu ý khi ăn giảm cân bằng chuối
Ăn chuối giảm cân rất hiệu quả và có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng, bên cạnh việc bổ sung chuối thì bạn cũng cần lưu ý các điều để việc giảm cân đạt được hiệu quả hơn. Nhưng ăn chuối bao nhiêu là đủ? Chắc chắn chúng ta không thể ăn quá nhiều, cần có một lượng nhất định và phù hợp.
Uống nhiều nước
Trong quá trình giảm cân nhờ việc ăn chuối thì nên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Và loại nước được khuyên dùng chính là nước lọc hay nước khoáng. Nên uống nước được đun ấm, không lạnh cũng không quá ấm. Tránh dùng các loại nước có cồn như rượu bia, tránh uống sữa có đường, các loại nước ngọt vì sẽ làm phản tác dụng trong quá trình giảm cân.
Kết hợp dinh dưỡng và tập luyện
Ngoài việc ăn kiêng với chuối nên áp dụng các phương pháp giảm cân khác, để đảm bảo cơ thể có được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Nên kết hợp với việc vận động, luyện tập, giúp cơ thể thoát mồ hôi, thanh lọc cơ thể, đốt mỡ thừa. Điều này sẽ hỗ trợ tạo nên hiệu quả cho việc giảm cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe tốt.
Không thay thế các bữa trưa và tối hoàn toàn
Mỗi ngày, bạn nên ăn 3-4 quả chuối để giảm cân. Tuy nhiên không thay thế các bữa trưa và tối hoàn toàn bằng chuối vì không đủ dinh dưỡng và năng lượng để cơ thể hoạt động. Cần bổ sung thêm thực phẩm xanh sạch gồm các loại trái cây, rau củ quả, các thực phẩm ít béo, thịt nạc, cá…
Không lạm dụng chuối xanh
Ăn quá nhiều chuối xanh sẽ khiến bạn khó tiêu và đầy hơi. Tình trạng này diễn ra ké dài sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn, thậm chí gây nên các bệnh không đáng có. Đặc biệt đối với người có tiền sử hoặc đang mắc bệnh dạ dày, đường ruột thì không được giảm cân bằng chuối xanh.
7. Giảm cân tốt nhất bằng loại chuối gì?
Có rất nhiều loại chuối với độ ngọt khác nhau. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn đúng loại chuối ít calo nhất.
Dù giảm mỡ bằng chuối đã được nhiều kiểm chứng nhưng không phải ai cũng biết áp dụng đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất. Hiện nay có nhiều loại chuối trên thị trường. Nhưng để việc giảm cân với chuối hiệu quả cao thì bạn nên sử dụng chuối tây và chuối xanh thay vì chuối ta để giảm cân.
- Chuối tây chứa lượng calo ít hơn chuối ta: Cùng là 100g chuối như nhau thì chuối tây chỉ cung cấp 66 kcal. Trong chuối tiêu là 92 kcal. Hơn nữa, một số hàm lượng trong chuối tây đều ở mức thấp hơn khá nhiều. Lượng đường, kali hay canxi đều vừa phải giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và đốt cháy hơn.
- Chuối xanh chứa lượng đường cực thấp: Cùng là chuối nhưng chuối xanh lại chứa khá ít đường, lại còn có lượng chất xơ dồi dào. Bởi vậy, chuối xanh đặc biệt thích hợp để giảm cân.
8. Nên ăn bao nhiêu quả chuối trong ngày để giảm cân?
Giảm cân với chuối có nên ăn chuối cả ngày? Thực tế thì bạn chỉ nên ăn lượng chuối vừa đủ.
Nguyên tắc ăn chuối đúng cách thì một ngày chúng ta nên ăn 4 quả chuối để tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho việc giảm cân. Nên ăn 2 quả vào buổi sáng kết hợp với nước ấm để cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi sáng đầu ngày. Ăn 1 quả vào trước bữa trưa để đảm bảo cảm giác nó, nhưng vẫn đủ dưỡng chất và giảm lượng mỡ vào cơ thể. 1 quả còn lại vào trước bữa ăn chính lúc tối cũng là cách để giảm cơn thèm ăn.
Mặt khác, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để có thể hoạt động ổn định. Vì vậy, bạn nên ăn chuối vừa phải và nên kết hợp chuối với những thực phẩm giảm cân khác để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Bài viết trên là những thông tin về cách giảm cân với chuối, cách giảm cân bằng chuối trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả. Hãy nhanh chóng lên kế hoạch giảm cân với các món ăn từ chuối cùng sự kết hợp với các nhóm thực phẩm lành mạnh, thói quen tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé.
Cách giảm cân bằng chuối trong 3 ngày có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào cơ thể từng người cũng như cách kết hợp thực phẩm và chế độ tập luyện. Bạn cần tham khảo chế độ ăn khoa học để giảm cân an toàn cho sức khỏe.
Có thể bạn chưa biết:
- HƯỚNG DẪN 5 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG NƯỚC DỪA DỄ DÀNG VÀ HIỆU QUẢ
- 22 CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ, AN TOÀN CHỈ TRONG 1 THÁNG
