Việc giảm mỡ bắp tay không chỉ đem lại lợi ích thẩm mỹ mà còn giúp chị em thêm phần tự tin khi diện những bộ cánh quyến rũ. Cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu về cách giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả tại nhà qua bài viết này nhé!
1Tập trung vào giảm cân tổng thể
Muốn giảm mỡ vùng bắp tay, bạn nên tập trung cả vào việc giảm cân tổng thể, đồng thời thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ.
Nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và khiêu vũ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo, do đó tiêu mỡ cánh tay theo thời gian. Vì vậy, bạn nên giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung vào một vị trí cụ thể mà chưa chắc đã mang lại hiệu quả như mong muốn.
Muốn giảm mỡ vùng bắp tay, bạn nên tập trung cả vào việc giảm cân tổng thể
2Bắt đầu thực hiện nâng tạ
Nâng tạ là phương pháp phổ biến, dành cho những người đang muốn sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc. Nâng tạ có thể làm giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và đồng thời làm săn chắc bắp tay, khiến chúng trông thon gọn hơn.
Nâng tạ giúp cánh tay thon gọn và săn chắc
3Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Chất xơ giúp tăng thời gian dạ dày tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa ăn uống vô độ và kiểm soát lượng calo nạp vào. Ngoài ra, chất xơ còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: ổn định đường huyết, giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ,…
Thực phẩm bổ sung chất xơ bao gồm: bông cải xanh, cà rốt, đậu hà lan, táo, dâu tây, chuối,…
Chất xơ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào
4Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn
Thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc hơn và tăng cường trao đổi chất, do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn nên ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và rau lá để giảm béo cánh tay nhanh chóng.
Thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc hơn
5Tập Cardio nhiều hơn
Cardio là bài tập rất tốt cho hệ tim mạch, đồng thời nó giúp nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Nếu muốn giảm mỡ bắp tay, bạn nên áp dụng các bài tập cardio trong quá trình luyện tập để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm mỡ.
Bạn nên tập cardio ít nhất 20 – 40 phút/ngày hoặc từ 150 – 300 phút/tuần. Ngoài ra, các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, nhảy dây,… đều là những hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ từng ngày.
Tập cardio giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ
6Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày
Mục đích chính của việc cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày là giảm cân, giảm khối lượng cơ bắp, từ đó giúp chị em sở hữu bắp tay mềm mại và thon gọn. Ngoài ra, điều này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch.
Thức ăn chứa carbs tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy, mì ống, kẹo, soda có đường, các loại nước ngọt,… Tốt nhất, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này nếu muốn sở hữu bắp tay thon gọn.
Bạn nên cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày
7Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng đối với mọi người ở mọi lứa tuổi để có sức khoẻ tốt. Theo khuyến nghị, bạn nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố, giữ cho trái tim khoẻ mạnh, giải toả căng thẳng và ổn định đường huyết…
Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn, đồng thời rất có lợi cho việc giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ cánh tay.
Bạn nên ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để có một sức khỏe tốt
8Bổ sung nhiều nước
Uống nước không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân. Một người trưởng thành nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày và thời điểm tốt nhất để uống nước là trước, trong và sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ và đặc biệt là vào buổi sáng khi mới ngủ dậy.
Uống đủ nước giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ
9Thực hiện các bài tập thể dục chống đẩy
Nếu không có điều kiện tập gym hay không có thời gian tập luyện thường xuyên thì bạn nên thực hiện những bài tập chống đẩy – cách tuyệt vời giúp tăng cường độ săn chắc của cơ bắp ở cánh tay và làm cho chúng trông thon gọn hơn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập ở phần trên cơ thể như plank và chống đẩy để tăng sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc cánh tay. Ngoài ra, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng.
Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể rất hữu ích trong việc giảm mỡ
10Tập một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Nâng tạ
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ tiêu chuẩn. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một chai nước khoảng 2,5 lít để thay thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Đặc biệt chú ý là cánh tay của bạn phải thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống sau lưng, càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi nâng tạ qua đầu một lần nữa.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Sau mỗi hiệp bạn có thể nghỉ 1 phút. Tăng mức tạ hoặc thời gian sau mỗi tuần sẽ giúp bắp tay săn chắc và thon gọn nhanh chóng.
Nâng tạ giúp bắp tay săn chắc và thon gọn nhanh chóng
Chống đẩy với ghế
Đây là bài tập giảm mỡ hiệu quả, không chỉ đối với bắp tay mà còn cả cơ lưng. Với bài tập này, bạn cần chọn một chiếc giường hoặc ghế cao hơn mặt đất khoảng 60cm. Không nên lựa chọn một chiếc ghế sofa đệm mềm vì nó sẽ làm cho bài tập này khó thực hiện hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ở mép ghế và đặt cánh tay ra sau hoặc ở mép ghế. Đảm bảo khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai. Lưng ở tư thế thẳng đứng, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Bước 2: Cong khuỷu tay thành một góc 90 độ, từ từ hạ thấp phần thân dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây (tùy sức khỏe mỗi người). Điều hòa nhịp thở bằng cách hít thở sâu vài lần.
- Bước 4: Duỗi thẳng tay và đẩy người lên một lần nữa (chưa ngồi lên ghế). Tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Luyện tập hàng ngày để giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Chống đẩy với ghế là bài tập giảm mỡ hiệu quả với cả bắp tay và cơ lưng
Chống đẩy cao
Chống đẩy cao là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc bắp tay. Bài tập này vừa hiệu quả lại dễ thực hiện, không những làm giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vòng 2 trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, mặt hướng vào tường. Đặt hai lòng bàn tay áp vào tường ở vị trí ngang ngực, các ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường. Lưu ý, lưng của bạn phải luôn thẳng trong quá trình thực hiện.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5-10 giây, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy người về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Điều này sẽ làm săn chắc bắp tay của bạn trong vòng vài tuần.
Chống đẩy cao là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc bắp tay
Chống đẩy thấp
Chống đẩy thấp là bài tập hoàn hảo để giúp cho bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này khó thực hiện hơn chống đẩy cao vì nó yêu cầu bạn phải đạt được sự thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm, đồng thời 2 mũi chân và 2 bàn tay chống lên thảm tập. Thân người thẳng, mắt nhìn thẳng xuống nền.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, sau đó hít vào, đảm bảo cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
- Bước 3: Khi ngực cách sàn nhà khoảng 5 – 10cm thì nâng thân người lên, đồng thời thở ra.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.
Chống đẩy thấp giúp thu nhỏ kích thước bắp tay rất tốt
Bài tập cây kéo
Đây là một trong những bài tập rất tốt để giảm cân, đồng thời giúp bạn giảm mỡ bắp tay cực kỳ nhanh chóng. Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ, chỉ cần một tấm thảm yoga và không gian vừa đủ để cử động tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt, cao ngang vai.
- Bước 2: Đặt tay phải chồng lên tay trái, giống như một cái kéo mở. Kéo căng chúng sang hai bên rồi đưa chúng trở lại phía trước. Sau đó đặt tay trái chồng lên tay phải và lặp lại động tác như lần đầu.
Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện đều đặn mỗi ngày để có kết quả tốt.
Bài tập cây kéo rất tốt để giảm cân và giảm mỡ bắp tay
Nâng cánh tay và chân đối diện
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bắp tay săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và cơ chân. Bài tập này cũng có lợi trong việc tăng cường sự thăng bằng và hoàn thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ xuống bằng bốn chân, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Bước 2: Nâng cánh tay phải của bạn về phía trước, đồng thời duỗi chân trái về phía sau. Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với cánh tay trái và chân phải.
Thực hiện động tác này 15 – 20 lần cho cả hai bên.
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bắp tay săn chắc
Plank cao một tay
Plank cao một tay là một bài tập giúp cánh tay săn chắc nhanh chóng, đồng thời có khả năng tăng cường cơ bắp cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối và hai tay đặt ngay dưới vai, tay trái cầm một chai nước 600ml hoặc bất kỳ vật nặng tương tự khác.
- Bước 2: Nâng thân người lên cho đến khi tay phải duỗi thẳng, cánh tay trái nâng song song với sàn. Giữ thân người ổn định và duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng sang cánh tay phải.
Thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi bên để đạt hiệu quả nhanh chóng.
Plank cao một tay là một bài tập giúp cánh tay săn chắc nhanh chóng
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích về cách giảm mỡ bắp tay tại nhà. Hãy chia sẻ bài viết này rộng rãi cho gia đình và những người xung quanh để mọi người cùng biết nhé!
Nguồn: Healthline, Betterme, Femina, Timesofindia
